USDA anbefaler en diett som fokuserer på frukt og grønnsaker, korn og magre proteiner. Friske fullstendig måltider omfatter en balanse av hver av disse komponenter, med liten eller ingen behandlet ingredienser. Selv de sunneste hjemmelaget mat gjør lite bruk av lettere mat, kan de være enkelt og billig å lage.

Laks, ris og grønnsaker

Laks - spesielt fileter som har blitt kokt, grillet eller stekt - regnes som en "supermat" på grunn av sin høye nivå av sunne omega-3 fettsyrer. The American Heart Association anbefaler å spise laks eller annen fet fisk som tunfisk, ørret eller makrell minst to ganger i uken. Et enkelt måltid av stekt laks, brun ris og en stor porsjon dampede friske grønnsaker som brokkoli, grønne bønner eller rosenkål gjør en sunn komplett måltid som er lav i mettet fett og høy i fiber og næringsstoffer.

Kyllingbryst, salat og brød

Beinfri, er skinn kylling bryst så allsidig at den kan serveres på flere måter gjennom hele wek. Prøv ulike saltfrie hjemmelagde marinader som sitronsaft, olivenolje og hvitløk - eller balsamicoeddik, olivenolje og blandede urter - og mariner kyllingbrystene i noen timer før grilling eller sauteeing. Skjær kokt kylling og server på en seng av salat greener med tomater, sopp, vårløk, gulrot og andre friske rå grønnsaker. Andre proteiner som tofu eller magert kjøtt kan være marinert og servert i stedet for kylling. Serveres med en dressing av olje og eddik eller sitronsaft, og server med ferskt grovt brød.

Bønner og ris, tortilla og salat

Bønner og ris er en enkel rett som er fullpakket med fiber og protein. Suge tørkede bønner - for eksempel røde bønner, rosa bønner eller svarte bønner - over natten og koke drenert bønner med hakkede tomater, løk, hvitløk, paprika og krydder. Bruker lite eller ingen salt når forberede bønner for den sunneste parabolen. Lav natrium hermetisert bønner kan også kjøpes, for et raskt måltid. Server med ris og hele korn tortillas, med en frisk grønnsak salat på siden.

Korn, melk og frukt

Et sunt kosthold inneholder en komplett frokost. Hoppe over frokosten ikke tillater kroppen å starte på nytt fra en metabolsk nedgang etter timer med å ikke spise. En langsommere metabolisme kan hindre vekttap eller opprettholde en sunn vekt, så ikke hoppe over det. En sunn komplett frokost kan inkludere en høy-fiber frokostblanding - som havregryn for fullkorn kald frokostblanding - servert med lettmelk og frisk frukt eller bær. Dryss litt høy antioksidant blåbær eller skiver av høy-kalium banan på din kornblanding og melk for en en-bolle komplett måltid.