Mangel på jern er verdens mest utbredte diett mangel. Kvinner er mest utsatt for å ha et lavt jernnivå. En gjennomsnittlig kvinne trenger 18 milligram jern per dag, mens menn trenger et gjennomsnitt på 10. Kvinner i fertil alder må sikre at de får nok jern i kosten for å hindre jern-mangel anemi, som kan øke risikoen for komplikasjoner under graviditet. Dette kan oppnås ved å spise mat som er rik på jern, sammen med matvarer som inneholder høye nivåer av vitamin C.

Vitamin C og kalsium

Spis mat som inneholder mye vitamin C. Vitamin C hjelper kroppen absorbere jern. Dette er spesielt nyttig hvis du er vegetarianer. Vanligvis vegetarianere bruker mindre jern fordi de får mineralet fra planteføde i stedet for kjøtt. Dette problemet kan motvirkes ved å konsumere mat som er høy i kalsium, noe som gjør jern lettere tas opp i blodet. Jern er rikelig i matvarer som bønner, hele korn, spinat og tørket frukt. Alle disse er gode valg for vegetarianere og ikke-vegetarianere likt.

Rødt kjøtt og jern-rik korn

Spiser rødt kjøtt, som er en god kilde til jern. Hvis du er bekymret for fett, velger slankere kutt av kjøtt. Svin og lam er også gode kilder til jern, som er leveren. Jern-beriket korn er en god kilde til jern, og mange frokostblandinger er nå beriket med jern. Sjekk ut etiketter for beløpene oppført. Merket Totalt inneholder en av de høyeste nivåene som er tilgjengelige. Cream of Wheat frokostblanding gir 10 milligram jern i en en-kopp servering, slik at det er en god kilde til jern.

Korn, belgfrukter og grønnsaker

Brun ris og hele korn brødet tilbyr en god mengde fiber og masse jern. Spis en engelsk muffin til frokost, eller prøve en bolle med havregryn. Pitabrød og Raisin Bran frokostblanding har høye nivåer av jern i tillegg. Solsikkefrø, nyre bønner og kikerter er høy i jern og enkelt å legge til din meals.Try kaste noen solsikkefrø eller kidneybønner inn dine salater. Poteter og brokkoli er gode kilder til jern og fiber og lage sunn tillegg til kosthold.

Til slutt, prøv å ta en spiseskje eller to av blackstrap melasse to ganger om dagen for å øke jernnivå. Blacks melasse er også høy i kalium. For bedre smak, kan du legge den til kaffe eller melk.

Legge til noen av disse matvarene i kostholdet ditt vil hjelpe med lave jernnivåer. Hvis du mistenker at din jern er fortsatt lav, sjekk med din lege. Han vil avgjøre om du trenger en jern supplement.