Selvmordsøvelser vanligvis utføres mens condition for en sport. De innebærer flytting til ulike punkter langs en rett linje så fort som mulig, samtidig som vi alltid tilbake til utgangspunktet før du flytter lenger langs den rette linjen. Selvmords utfall øvelser følg denne samme logikk, men bruker lunges å flytte i stedet for å kjøre. Lunges arbeider primært quadriceps og sekundært setemuskler, adductor magnus og soleus.

Bruksanvisning

•  Varm opp ved å gå eller jogge i 10 minutter.

Sett opp fem kjegler i en rett linje, hver 10 skritt bort fra hverandre. Stå ved første kjegle med føttene sammen og hendene på hoftene. Skifte vekten til venstre ben.

Ta et stort skritt fremover med høyre fot, landing på hælen først. Bøy høyre kne 90 grader. Ikke la høyre kne å gå utover tærne på høyre fot. Ikke skyv hoftene fremover. Hold ryggen rett. Bøy venstre kne uten å berøre den til bakken.

Stand up, skiftende vekten til din høyre ben. Ta et stort skritt fremover med venstre fot og utfall mot bakken som du gjorde med høyre ben. Gjenta utagerer til du kommer til andre kjeglen.

Lunge tilbake til den første konusen. Deretter gynge til den tredje kjegle og utfall tilbake til den første kjeglen. Gynge til den fjerde konus og utfall tilbake til den første konusen. Gynge til den femte konus og utfall tilbake til den første konusen.

Strekk quadriceps. Stå med venstre side ved siden av en vegg. Plasser venstre hånd mot veggen for å holde balansen. Skifte vekten til venstre ben. Bøy høyre ben tilbake, gripe tak på høyre fot med høyre hånd. Hold i 20 sekunder. Gjenta på den andre siden.

Hint

• For å øke intensiteten av øvelsen, holder en manual i hver hånd med armene hengende ned langs sidene med.
• Hvis du føler smerte mens utagerer, stopp utfører øvelsen.