Oppkalt etter gynekolog, Dr. Arnold Kegel, som utviklet en vaginal trykkmåle verktøy kalt Kegel perineometer, øvelser Kegel hjelpe både menn og kvinner. For kvinner, utføre Kegel øvelser holder bekkenbunnsmuskulaturen sterk, noe som kan svekke etter graviditet og fødsel. Kegels også kan hjelpe deg å ha orgasmer. For menn, utføre Kegels krever finne dine pubococcygeus (PC) muskler, som kontrollerer urin og sæd flyt, og ereksjon fasthet. Kegels også hjelpe deg å kontrollere dine orgasmer bedre og hjelpe dine orgasmer varer lenger. Kegels for menn og kvinner kan gjøres uten å spenne baken med fokus og praksis.

Kegels for kvinner

Finn bekkenbunnen ved å sette en finger inne i skjeden, og klem musklene rundt skjeden din. Du skal føle skjeden blir trangere rundt fingeren din og føler bekkenbunnen heis. Slappe av musklene rundt skjeden din, og føler bekkenbunnen flytte nedover.

urinere, deretter prøve å stoppe urinating i midtstrøms. Hvis du kan stoppe flyten av urin, har du grunnleggende Kegel farten. Husk hvordan stoppe din urin flyt føles for dine Kegel øvelser, men ikke utføre Kegel øvelser mens urinering - dette vil resultere i en svekket blære, ifølge Mayo Clinic.

tømme blæren, og deretter legge seg ned på ryggen eller bli komfortabel i sittende stilling. Kontraherer bekkenbunnsmuskulaturen som du gjorde med fingeren og stoppe din urin flyt. Hold sammentrekning til greven av fem, slappe av til greven av fem. Gjenta sammentrekninger fire eller fem ganger, arbeider mot 10 sekunder eller teller for hver sammentrekning og avslappende å telle 10.

Unngå å stramme rumpe eller lår ved å plassere din oppmerksomhet bare på bekkenbunnsmuskulaturen. Puste fritt gjennom dine Kegel-øvelser.

Utfør Kegel øvelser i tre sett med 10 øvelser hver dag. Siden du kan gjøre Kegel øvelser nesten hvor som helst, kan du passe Kegels inn i timeplanen din når du gjør noe rutine, som for eksempel å se på TV eller matlaging.

Kegels for menn

Finn dine PC-musklene ved å stoppe flyten av urin. Også plassere en finger innsiden av anus og prøve å stramme anus - dette representerer PC-musklene. Ta hensyn til følelsen plasseringen av PC-musklene, slik at du ikke vil stramme rumpe, lår eller mage. Faktisk, må du holde baken avslappet mens du utfører din Kegels. Når du finner din PC muskler, trenger du ikke lenger fingeren eller noen del av hendene for Kegels.

Clench og slipp PC-muskler raskt i 10 sekunder eller til du teller til 10. Slapp av i 10 sekunder, deretter gjenta knuger og slippe for to flere sett, slappe av i mellom 10 sekunder.

Utfør 10 sett med rask knuger og slippe i 5 sekunder, med en 5-sekunders pause mellom hvert sett.

Stram PC musklene og hold i 30 sekunder, og deretter ta en pause i 30 sekunder. Gjenta tre Kegel sett. Gjenta alle Kegel øvelser hver dag i en uke.

Hint

• Kvinner kan gjøre Kegel øvelser trygt mens gravide, ifølge Mayo Clinic.