Det er allment kjent at ernæring og mosjon er de grunnleggende elementene til god helse. Men det er også viktig å huske på at du må rett type ernæring og hydrering før, under og etter trening.

Ernæring, Hydration Basics

Når du trener, kroppen bruker maten du spiser til energi. Den bruker også vann og andre væsker du drikke for å transportere næringsstoffer, eliminere giftstoffer og avfall og regulere kroppstemperaturen. Spise feil typer mat vil frata kroppen av vitaminer og andre næringsstoffer den trenger for å fungere optimalt. Uten riktig fuktighet, kan kroppens temperatur øker til farlige nivåer, noe som resulterer i varme sykdom.

Ifølge øvelse fysiolog Richard Weil, et tap på 1 prosent til 2 prosent av kroppsvekten kan begynne å påvirke hjerte-og muskelfunksjon og ytelse. Hjertefrekvensen kan øke opp til tre til fem slag per minutt for hver prosent av kroppsvekten tap.

Derfor er riktig ernæring og hydrering svært viktig for trening.

Før trening

Spise større måltider tre til fire timer før trening. En mindre mengde (slik som bananer, bagels eller frukt) kan spises en til to timer før trening, ifølge Mayo Clinic. Karbohydrater, som hele korn brød og frukt, gi glukose til musklene for å forbedre ytelsen.

The American Council on Exercise (ACE) anbefaler å drikke 17 til 20 gram (ca. 500 og 600 milliliter) vann to timer før trening.

Under trening

Drikk en kopp vann (8 gram) hver 20 minutter med trening for å erstatte vannet tapt gjennom svette. Hvis øvelsen er veldig intense og varer mer enn 1 ½ time, spise en sportsbar eller drikke en sportsdrikk som Gatorade å erstatte karbohydrater brent opp etter trening. Ikke drikke drikker som inneholder alkohol eller koffein fordi disse fremmer dehydrering.

Advarsler

Muskel kramper eller spasmer, hodepine, svimmelhet, slapphet, oppkast, kvalme, tretthet og forstørrede elever er hver tegn på varmerelatert sykdom. Hvis disse symptomene oppstår, stoppe aktiviteten, drikke litt vann og kontakt lege hvis nødvendig.

ETTER TRENING

ACE anbefaler å drikke minst åtte gram vann etter trening og 16 til 24 gram vann for hver kilo kroppsvekt tapt under trening. The Mayo Clinic anbefaler å spise et måltid av protein og karbohydrater innen to timer etter trening for å hjelpe musklene gjenopprette og erstatte glykogenlagrene.

Tips

Ved måltidene, konsentrere seg om protein, hele korn, frukt og grønnsaker. Unngå bearbeidet mat og tilsatt sukker, fett og salt.

Hvis du er på en spesiell diett av helsemessige årsaker, som for eksempel diabetes eller hjertesykdom, bør du oppsøke lege eller ernæringsfysiolog før du endrer din diett.

Hold en vannflaske hendig å minne deg på å drikke.