Digidexo.com

Hvordan å få vekt i en måned

Hvordan å få vekt i en måned


I 2007 Colorado var den eneste staten som hadde en fedme rate på mindre enn 20 prosent, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. Dette indikerer at det er ingen mangel på overvektige mennesker i USA. Men noen mennesker faktisk ønsker å få vekt - i verden av fitness entusiaster, er de kjent som "hard gainers". Hvis du er en av de få som prøver å få vekt, spesielt i en måned, er du nødt til å gjøre en egen innsats.

Hvordan å få vekt i en måned

Pakk det på

•  Hold en food logg. Det første du trenger å gjøre er å få en food journal. Dette kan være et lite lommeformat notepad eller en-faget komposisjon notebook. Det trenger ikke å være fancy. Skriv ned din nåværende daglige inntak av mat og drikke. Oversikt over alt som har kalorier. Dette vil gi deg en idé om din nåværende kaloriinntak.

Spis flere måltider. Spis seks til åtte ganger i løpet av dagen. Start dagen med et måltid, og deretter spise hver to til tre timer for resten av dagen før du går til sengs. Dette vil gjøre deg i stand til å passe flere kalorier i dagen uten følelse for oppsvulmet.

Legg kalorier til måltidene. Nå som du vet hva dine daglige kalorier er, og du spiser seks til åtte måltider om dagen, er det på tide å legge noen kalorier til disse måltidene. Du kan gjøre dette ved å legge biter av frukt, nøtter, frø eller juice eller ved å øke porsjonene av dine måltider.

Spis matvarer som er næringsrike, kaloririk og sunn. Hovedmålet er å spise mat som er ren. Å spise mye fett, vil usunne matvarer føre til vektøkning på en usunn måte mens disponerende deg mot risikofaktorer. Spis matvarer som avokado, mutter Butters, magert kjøtt, fisk, melkeprodukter, frukt, grønnsaker og pasta.

innlemme smoothies til din spising plan. Smoothies kan gjøres med friske ingredienser, og de kan være tilpasset til å være høy i kalorier. De er også en rask, praktisk måltid å lage og ta på farten. Her er et eksempel: Sett 16 gram sjokolade soyamelk i en blender. Tilsett en banan, en spiseskje peanøttsmør og en scoop av protein pulver. Denne veier ca 620 kalorier.

Gjør vekttrening. Å effektivt opp i vekt på en måned, gjøre noen vekttrening. Mer spesifikt, gjøre komplekse øvelser som bruker en høy mengde muskelfiber. Øvelser inkluderer benkpress, knebøy, militære trykk og døde heiser. Utfør høye sett med tunge vekter med lave reps og lange hvileperioder. Et eksempel kan være 10 sett med tre reps med to-til fire-minutters hviler.

Reduser lange perioder med aerobic trening. Hvis du gjør mye av aerob trening som løping eller sykling, vil det være svært vanskelig å få vekt fordi du vil brenne så mye som du forbruker - eller mer. Skjær cardio ut av ligningen helt eller bare holde det til en lav intensitet, som gåing.

Hint

  • Så langt som å få vekten går, ikke kast bort tiden din på lav-fett matvarer som yoghurt, kjeks og ost. Dette er en tid da du faktisk ønsker å få flere kalorier. Bare pass på at du ikke spiser for mye mettet fett.