Enten du kjører en 5K eller trening for en figur konkurranse, trenger du riktig ernæring for å opprettholde en intens treningsøkt tidsplan. Selv om dette er viktig for alle idrettsutøvere, er det avgjørende for kvinner fordi østrogennivået påvirkes av intens trening. Dette kan føre til forstyrrelser i menstruasjonssyklusen og forårsake tap i bentetthet. Redusere treningsintensiteten kan bidra til å regulere det, men som en idrettsutøver, kan dette ikke være et alternativ. Hva foregår på kjøkkenet, men er der du har kontroll over din evne til å etterfylle kroppen din.

•  Bestem caloric behov. Hver kropp er forskjellig, så du må finne dine individuelle behov for energi. Først beregne din basal metabolic rate (BMR). Dette er antall kalorier du forbrenner på en dag med absolutt ingen fysisk aktivitet. Det bestemmer den energien kroppen din trenger for å fungere skikkelig. Bruk av følgende ligning: 655 + (4,35 x pounds av kroppsvekt) + (4,7 x høyde i inches) - (4.7 x alder i år). Deretter finne ut aktivitetsnivået ditt. Hvis du trener moderat de fleste dagene i uken, multiplisere din BMR med 40 prosent. Hvis du trener intenst for en time om dagen eller mer, multiplisere din BMR med 50 prosent. Hvis du er ekstremt aktiv --- to eller flere timer en dag med hardt arbeid eller opplæring --- multiplisere din BMR med 60 prosent. Legg dette nummeret til din BMR for det endelige produktet. Dette er antall kalorier du trenger for å opprettholde din energi og fylle musklene i løpet av dagen.

utvikle en spiseplan. Siden du mest sannsynlig har et treningsopplegg allerede, er det på tide å planlegge din tid til å spise. Mens du spiser hver tredje time i løpet av dagen er en ideell måte å opprettholde energi, ikke hver timeplanen tillater dette. Det er tre kritiske tider av dagen for å spise, men --- første om morgenen, før trening og etter. Middag er viktig også, men avhengig av timeplanen din, kan middagen ende opp som din post-workout måltid. Prøv ikke å gå mer enn fire timer uten å spise; dette bremser stoffskiftet og bringer energinivået ned. Fire til seks måltider om dagen er en ideell ernæring tidsplan for en kvinnelig idrettsutøver. Avhengig av dine daglige kalori behov, som bestemmes i forrige trinn, jevnt dele kalorier i hvert måltid.

Spis riktig mat. Du må kanskje legge noen kalorier, avhengig av dine individuelle behov. Legge kalorier betyr ikke at du bør laste opp på tomme kalorier, slik som behandlet sukker og fett-laden matvarer. Ta riktig balanse av næringsstoffer --- protein, komplekse karbohydrater og sunt fett --- hensyn. Disse matvarer er slow-fordøye, noe som gir deg energi for en lengre periode. For eksempel, hvis din nåværende frokost består av bare havregryn, legg til litt egge eggehviter på siden for protein, tilberedt med olivenolje for sunt fett. Dette er en næringsrik frokost for dine intense-treningsdager.

Ta kosttilskudd. Et viktig supplement for kvinnelige idrettsutøvere er kalsium på grunn av sin beinbyggende egenskaper. Ifølge Center for Unge kvinners helse, bør kvinnelige idrettsutøvere tar 1300 mg om dagen gjennom et supplement eller kalsium-rik mat, for eksempel meieriprodukter og kalsium-forsterkede frokostblandinger. En annen viktig supplement er vitamin D, som hjelpemidler i absorpsjon av kalsium og øker immunforsvaret. Målet for 1000 mg per dag av dette vitaminet også. Til slutt, ta en jern supplement. Ifølge Healthline.com, overdreven svetting fører til tap i jern, og derfor bør erstattes med et supplement. Idrettsutøvere bør også spise jernrike matvarer, for eksempel hel-korn brød og grønne greener. Kvinner bør få ca 18 mg per dag av dette mineralet.