The Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) kosthold er en svært vellykket diett som senker blodtrykket gjennom å redusere natrium, senke fett og kolesterol, og øke frukt og grønnsaker i kosten. Dietten inneholder også fett gratis og magre meieriprodukter, hele korn, nøtter, fisk og fjærkre. Natrium inntak på DASH Diet er begrenset til 1500-2400 mg per dag.

Know Your Porsjoner

Porsjonsstørrelser vil avhenge av din kaloriinntak for en dag. Kvinner trenger mellom 1600-2200 kalorier per dag og menn trenger mellom 2000-3000 kalorier, ifølge US Department of Agriculture. En 1600 kalori diett består av seks porsjoner med korn, 03:57 porsjoner med frukt, 03:57 porsjoner med grønnsaker, 02:58 porsjoner med fett-fri eller lav-fett meieriprodukter, 05:57 porsjoner med magert kjøtt, tre porsjoner per uke av nøtter, frø og belgfrukter og to porsjoner av fett og oljer. En 2600-kalori diett består av 10 til 11 porsjoner med korn, fem på seks porsjoner med frukt og grønnsaker, tre porsjoner med fettfritt eller magre meieriprodukter, seks porsjoner med magert kjøtt, en servering av nøtter, frø og belgfrukter og tre porsjoner med fett og oljer per uke, sier National Institutes of Health.

Know Your servering størrelse

Det er godt å vite hva som utgjør en porsjon. En halv kopp ris og havregryn, en skive grovbrød og syv crackere er også en porsjon av korn hver. En halv kopp brokkoli og spinat er en servering hver av grønnsaker. En kopp baby gulrøtter og en bakt potet er også en grønnsak servering hver. En banan, en appelsin, ca 50 druer og en kvart kopp rosiner er en servering av frukt hver. Fem gram av biff, en liten kylling bryst, rundt sju medium reker, en halv kopp bønner og ca 25 mandler er en porsjon kjøtt, bønner eller fjærfe.

Handle klokt

Lære språket av ingredienser på emballasjen. Natrium eller salt-fri indikerer mindre enn fem mg per porsjon. Svært lav natrium indikerer 35 mg eller mindre i en servering. Lav natrium indikerer 140 mg eller mindre. Redusert eller mindre natrium indikerer minst 25 prosent mindre natrium enn den vanlige versjon av mat. Lys indikerer 50 prosent mindre natrium enn den vanlige versjonen og usaltet eller ingen salt lagt indikerer at ingen salt har blitt lagt til under behandlingen av den aktuelle maten.

Lær å lese etiketter

Siden mange bearbeidet mat inneholder overraskende mengder natrium, er det godt å lese alle etiketter. Mens du bor under 2400 mg kan virke umulig i starten, blir det lettere når du vet hva du skal unngå.