En av de enkleste, men likevel mest ødeleggende forhold som plager idrettsutøvere og sofaen poteter alike er plantar fasciitt, ​​eller PF. Plantar fasciitis er en betennelse i plantarfascien --- en tykk, fibrøs sett band som kjører ned lengden på bunnen av foten din og koble tærne til hælen bein.

Mens PF er godt forstått, er det svært vanskelig å behandle. Det finnes imidlertid en rekke effektive øvelser som virker gjennom to tilnærminger: stretching og styrking.

Stretching plantarfascien

Stretching plantarfascien er effektivt for å rehabilitere PF. Ved å forlenge fascia, er det mindre sjanse for det blir betent gjennom normale daglige aktiviteter og rutinemessig øvelse. Rotasjons hamstring stretch er et bra sted å starte.

Står bak et bord. Med venstre fot på bakken, plasserer høyre fot på toppen av et bord med foten på midjen. Gjør din venstre fot utover ca 45 grader mens du står på venstre ben. Len deg forover til du føler at strekningen i høyre hamstring (muskelen som går ned på baksiden av låret). Slå høyre kne utover, deretter i og gjenta for 20 repetisjoner. Senk høyre ben til bakken, løft din venstre fot på bordet og gjenta øvelsen på venstre side.

En annen øvelse kalles tri-plane akilleshæl strekningen. Begynn med å stå med føttene fra hverandre, rett under hoftene. Fremme venstre fot ca 6 til 10 inches i forkant av den høyre foten. Mens skiftende mesteparten av vekten din på din venstre fot, trykker du på venstre kne fremover til kun tærne på høyre fot er i kontakt med bakken. Pek med venstre kne mot venstre og til siden. Du bør være i stand til å føle strekningen i venstre akilleshæl. Tilbake til den opprinnelige posisjonen med venstre fot foran høyre. Pek med venstre kne mot høyre og til siden. Gjenta i hver retning, 20 ganger.

Styrking plantarfascien

Når første betennelsen har sunket, er det viktig å begynne å styrke PF for å forhindre å bli rammet igjen. En populær PF styrke trening er tå gange øvelsen. I dine bare føtter, stå like høyt som du kan på dine tips tær. Gå fremover, ta en 12-tommers trinn annethvert sekund. Prøv å gå så høyt som du muligens kan mens du balanserer på ballene dine føtter og tær. Start sakte og bygge opp til tre sett med 60 meter, hver.

Toe gripe er en annen øvelse som kan hjelpe. Spre et håndkle ut foran føttene. Gå opp til enden av håndkle med bare føtter. Mens hviler på hælene, scrunch håndkleet mot deg ved å utvide tærne, plassere dem på et håndkle og curling håndkleet mot deg. Fortsett til hele håndkleet er under føttene. Gjenta to flere sett.

Andre øvelser du kan gjøre i løpet av dagen

Du kan også jobbe med stretching og styrke din PF hele dagen --- selv uten å ta av deg skoene. Når de går fra bilen til kontoret, rulle fra din venstre hæl høyt opp på tærne. Lander rett hæl og gjenta øvelsen ved å rulle på din høyre tær.

En annen enkel øvelse du kan gjøre der det er trapper er kalven strekningen. Klatrer opp på andre eller tredje trapp trinn balansere vekten på ballene dine føtter. Hælene skal henge fritt over kanten av trappen. Samtidig som den støtter overkroppen mot veggene med hendene, sakte senke hælene og hold. Forsiktig heve hælene til de er høyere enn tærne, og hold posisjonen i flere sekunder. Gjenta fem til ti ganger. Se hvor lavt du kan senke hæler og hvor høyt du kan strekke seg på tå hev.