Hamstrings er en gruppe av tre muskler som bøyer kneet og bøy hoften oppover. De er biceps femoris, den semimembranosus og semitendinosus. Hver av dem starter på ischial tuberosity (benet i baken), reiser nedover på baksiden av leggen, og kobles under kneet. Ufleksible hamstrings er vanlig, men kan bidra til en skade slik som en hamstring belastning. Proprioseptiv neuromuscualr tilrettelegging, eller PNF, styrker teknikker som kan gjøres alene eller med en partner for å bidra til å forbedre fleksibiliteten og redusere risikoen for skader.

Bruksanvisning

Slow-Reversal-Hold-Relax

•  Har pasienten ligge ned på bordet med beina hengende utenfor kanten. Instruerer ham til å bøye ene hoften og plassere en hånd på baksiden av leggen, nær foten. Plasser den andre hånden på hans motsatt kne for å holde det benet fra å flytte.

Be pasienten om å slappe av beinet hans mens du skyver den mot hodet hans. Den involverte leg bør være i tråd med kroppen hans, og presset bare langt nok til å produsere en liten ubehag i muskelen.

Fortell pasienten til kontrakten hans hamstring muskler og skyve tilbake mot hånden. Har ham kontrakt og presse i ti sekunder mens du motstå. Ikke la pasienten bevege beinet nærmere deg-det bør forbli i stedet den startet.

Etter 10 sekunder for å pådra sine muskler, forteller pasienten til å slappe av igjen. Instruerer ham til kontrakten hans quadriceps muskler (på forsiden av låret) mens du skyver sin etappe videre opp mot kroppen hans. Du bør legge merke til en svak økning i fleksibiliteten.

Har pasienten slappe av i 10 sekunder, og deretter trekke seg sammen og skyve tilbake mot hånden igjen. Igjen, ikke la pasienten faktisk bevege beinet nærmere deg. Etter de 10 sekundene av sammentrekning, gjenta quadriceps sammentrekning og trykk beinet nærmere kroppen hans igjen. Gjør minst tre sett av kontraksjonen-strekningen syklus.

Contract-Relax

6. Fremgangsmåte for denne teknikk er det samme som nevnt ovenfor. Når pasienten kontrakter hans hamstrings imidlertid motstå med mindre press og tillate ham å flytte beinet ned mot bakken.

Under 10-sekunders slappe fase, skyve hamstring tilbake mot kroppen hans inntil pasienten føler en strekk. Med denne teknikken, vil pasienten ikke samtidig kontrakt hans quadriceps mens du strekker ham.

Gjenta minst tre sykluser av denne teknikken. Man bør legge merke til økt fleksibilitet med hver syklus, selv om det er bare en tomme eller to.

Hold Slapp

9. Den grunnleggende prosess er igjen lik de som er beskrevet i de andre teknikker. Når pasienten utfører 10 sekunders hamstring sammentrekning, gi nok motstand slik at han ikke kan bevege beinet nærmere bakken.

Når du utfører 10-sekunders avslapning-stretch fasen, bør pasienten ikke kontrakt hans quadriceps. I stedet vil du presse beinet mot kroppen hans inntil strekning er filt.

Gjenta syklusen minst tre ganger, og pass på å presse beinet lenger opp mot pasientens kropp etter hver syklus.

Tips og advarsler

• Hvis du ikke har en partner, kan du fortsatt utføre hold-slappe av metoden på egen hånd. Bare ligge på ryggen og vikle et håndkle rundt baksiden av lavere kalv / hæl. Sørg for din egen motstand når du kontrakt hamstrings, og trekk på håndkle for å øke strekningen etter hver syklus.
• Disse teknikkene kan utføres på en hvilken som helst muskelgruppe i kroppen for å øke fleksibiliteten.
• Pass på å ikke bruke for mye press når strekke hamstrings. Du kan ved et uhell skyve for langt og skade pasienten.