Spising kan være belastende når du planlegger et hjerte-sunt kosthold. I stedet for å utvikle et kosttilskudd plan gjennom prøving og feiling, til de Dietary Approaches Stop Hypertension (DASH) diett kan få deg på rett spor til å spise sunt og kontrollert blodtrykk. Ifølge Gabe og Diana Mirkin, forfatterne av "The sunt hjerte Miracle," DASH diett består hovedsakelig av frukt, grønnsaker, hele korn og bønner. Å senke høyt blodtrykk, må du motstå forbruker sukkerholdige, søt og fettrike matvarer.

Raise Your HDL

High-density lipoproteiner (HDL) er også kalt "gode" kolesterolet fordi de bærer kolesterol molekyler til leveren din for avhending. Low-density lipoproteiner (LDL) er kjent som "dårlig" kolesterol fordi de bærer kolesterol til blodårene dine, som kan bygges opp over tid og forårsake plakk. Hvis det er for mye plakk i blodårene dine, har hjertet til å jobbe hardere for å pumpe blod gjennom dem, noe som fører til høyt blodtrykk. Ifølge Gabe Mirkin, kan dine HDL nivå heves ved å unngå alle raffinerte karbohydrater fra kosten din. Raffinerte karbohydrater inneholder mel, hvit ris, malt mais og alle tilsatt sukker. Bytt ut raffinerte karbohydrater med komplekse karbohydrater finnes i bønner, grønnsaker, nøtter og hele korn brød og pasta. Komplekse karbohydrater gir kostfiber og redusere LDL nivåer ved å sende kolesterol til leveren. Frukt og grønnsaker er sunt for hjertet --- de gir en rekke vitaminer og næringsstoffer, og er lave i kalorier og karbohydrater.

Dairy

Du bør ikke forbruke mer enn fire glass melk daglig, ifølge Gabe Mirkin. Kalsium finnes i melk bruker opp vitamin D, noe som senker kroppens generelle mengden av dette viktige vitaminet. Mangel på vitamin D i kosten kan føre til rakitt, en lidelse som fører til svake bein og muskelkramper. Din DASH kosthold bør inneholde tre kopper skummet melk, ost eller yoghurt om dagen. Hvis du er laktose intolerant, er soyamelk en akseptabel erstatning.

Fat

Mettet fett finnes i en rekke matvarer, inkludert kjøtt, sukkerholdige matvarer, smør og meieriprodukter som bruker helmelk. Disse matvarer føre til at kolesterolet til å stige, noe som over tid kan føre til høyt blodtrykk og hjertesykdom. Disse fettsyrene bør forbrukes i begrensede mengder for å forebygge helsekomplikasjoner, eller unngås helt. Trans fett, også kjent som delvis hydrogenert olje, er skadelig på grunn av deres evne til å heve LDL nivåer og lavere HDL nivå. Trans fett finnes i bakevarer, stekt mat, margarin og fett, ifølge American Heart Association (AHA).

Sunt fett er flerumettede og enumettede. Enumettet og flerumettet fett brukes til å erstatte usunt fett, senke LDL nivåer og gir vitamin E. Enumettet fett finnes i vegetabilske oljer, nøtter, avokado og peanøttsmør. Flerumettet fett kan finnes i fet fisk, maisolje, saflorolje og valnøtter, i henhold til AHA. Olivenolje og andre vegetabilske oljer er egnede erstatninger for smør og margarin brukes i matlaging.