Digidexo.com

Smerter i korsryggen og kjernen styrke øvelser

Smerter i korsryggen er en tilstand som vil oppleves av nesten alle på et tidspunkt i livet sitt. Mens nedre ryggsmerter kan være forårsaket av en rekke grunner, involverer en vanlig årsak svake eller ubalanserte muskler i området av kroppen kjent som "kjernen". Kjernen involverer musklene i nedre rygg og mage og obliques, og hvor det er svakhet i ett område, må de andre omkringliggende musklene øke arbeidsmengden for å bære slakk, potensielt resulterer i utvikling av smerter i korsryggen.

Pilar Bridges

En kjerne øvelse som kan bidra til å styrke musklene i overkroppen er søylen broen. Denne øvelsen kommer courtesy of sertifisert trener Mike Robertson. For å utføre en søyle bro, komme ned på bakken i en semi-push-up posisjon - med bena sammen, kropps holdt i en rett linje og bare tærne og underarmene i kontakt med bakken. Spenne magemusklene for å holde kroppen i linje, være sikker på å holde hodet i en nøytral stilling (haken gjemt i, ser på gulvet). Hold denne posisjonen i 30 til 60 sekunder. Når du kan holde posisjonen i 60 sekunder lett, øke vanskelighetsgraden ved å plassere en manual på øvre del av ryggen, stadig økende vekten som kjernen styrke øker.

Plate-Loaded Front Squat

En annen enkel øvelse å utføre for å forbedre din kjernevirksomhet styrke er platen belastede foran knebøy. For å utføre dette, ta en vektplate eller lys dumbbell (start med rundt 25 pounds) og hold det ut foran kroppen i skulderhøyde med armene låst. Stå med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre med tærne peker fremover eller litt ut og sitte på huk ned (mens du holder hælene på gulvet) så lavt som du kan før rygging og stå opp igjen. Spenne magemusklene hele bevegelsen for å holde kroppen riktig justert, og holde hodet og brystet holdes høyt. Utføre to eller tre sett med åtte til 10 reps.