Fett spiller en viktig rolle i våre organer, og gir energi og essensielle fettsyrer. Mens mettet og trans fett har vært knyttet til hjerte-og karsykdommer og type 2 diabetes, har umettet fett vist helsemessige fordeler. Generelt er mettet fett som finnes i animalske produkter, mens umettede fettsyrer er plantebasert.

Den 2010 Dietary Guidelines Advisory Committee anmeldt 13 studier publisert siden 2004 for å bestemme effekten av enumettet fett på kardiovaskulær risiko. De fant sterke bevis for at å erstatte mettet fett med enumettet fett redusert LDL ("dårlig") kolesterol, redusert serum triglyserider, økt HDL ("godt") kolesterol, redusert markører for betennelse og redusert kardiovaskulær risiko. De fant også moderat bevis for at å erstatte en høy karbohydrat diett med høyt enumettet fett diett forbedret blodsukker hos personer med insulinresistens eller type 2 diabetes.

Rapsolje

Velg nøytral-smake rapsolje i oppskrifter som inneholder vegetabilsk olje og i stedet for smør eller hydrogenert fett for sauteing. Det er også et rimelig alternativ, selge for omtrent samme pris som vegetabilsk olje. En ss. har 120 kalorier, 14 g fett og 9 g enumettet fett.

Olivenolje og oliven

Olivenolje er en smaksrik valg for salatdressinger og sautéing. Det er ikke så godt egnet for matlaging ved høye temperaturer som det lett røyker. Karakteren av olivenolje, for eksempel ekstra virgin, påvirker smak, men ikke helsefordeler. En ss. har 120 kalorier, 14 g fett og 10 g enumettet fett.

Dryss oliven på salat eller pizza eller legge til en sandwich. Ti store sorte oliven har 48 kalorier og 4 g fett. Ti store grønne oliven har 57 kalorier og 6 g fett.

Peanut Oil

En sterkt flavored olje, peanøttolje er ofte brukt for stir-steking. Den håndterer høye temperaturer godt. En ss. har 119 kalorier og 14 g fett.

Nøtter

Mandler (22 nøtter per oz., 172 kalorier, 16 g fett), cashewnøtter (18 nøtter per oz., 165 kalorier, 14 g fett), hasselnøtter (20 nøtter per oz., 176 kalorier, 17 g fett) og peanøtter ( 40 nøtter per oz., 170 kalorier, 15 g fett) kan tilfredsstille en craving for en salt snack. De legger til tekstur og smak til bakevarer og velsmakende retter. Nøtter er svært høy i kalorier, så det er viktig å se på porsjonsstørrelser. Sesamfrø er velsmakende i stir-frites og grønnsaksretter eller som et belegg på kjøtt (1 ss. Har 45 kalorier, 4 g fett).

Nut Butters

Disse inkluderer mandel smør (1 ss. Har 101 kalorier, 9 g fett), cashew smør (1 ss. Har 94 kalorier, 8 g fett) og peanøttsmør (1 ss. Har 94 kalorier, 8 g fett). Velg trans-Free, "naturlige" varianter som ikke har lagt hydrogenert fett.

Avocado

Legg et par avokado skiver til en salat eller sandwich eller mos den til å bruke som pålegg i stedet for majones. To ss., Eller en oz., Har 34 kalorier og 3 g fett.