Hvis du ønsker å få muskelmasse, må du øke kalorier. Disse kalorier trenger å komme fra matvarer som inneholder mye protein og lite fett. Du må også arbeide alle de store muskelgruppene regelmessig for en mer balansert fysikk. En kombinasjon av å jobbe ut og riktig ernæring kan forbedre din generelle helse.

Treningen rutine

Din vektløfting rutine bør omfatte alle viktige kroppsdeler, inkludert bryst, rygg, skuldre, triceps, biceps, quadriceps og kalver. Du kan enten jobbe deg full body i en dag eller dele din rutine opp. Splitten rutine er svært populære og mye lettere på leddene. Du kan jobbe bryst, skuldre og triceps en dag, og deretter tilbake og biceps på en annen dag. Gjør hver trening to ganger per uke, og traff bena og kalver gang hver uke. Fokus på de største muskelgruppene først. For eksempel jobber brystet før skuldre og triceps. Din største potensialet for å få størrelsen ligger i de større muskler.

Kutte ned på mettet fett

Målet ditt bør være å få muskelmasse. Dette innebærer å miste fett. Kutt ned på matvarer og snacks med høyt mettet fett, og erstatte dem med magre proteiner og komplekse karbohydrater. Noen fett er nødvendige for enkelte kroppsfunksjoner. Disse kalles essensielle fettsyrer (EFA). Disse fettsyrene øke HDL ("godt") kolesterol nivåer. Ifølge en Pam Rotella artikkelen "En av jobbene i high density lipoprotein (HDL) eller" gode kolesterolet "er å ta tak i dårlige kolesterolet, LDL (low density lipoprotein), og eskortere det til leveren hvor det brytes ned og utskilles. " Matvarer som inneholder mye fettsyrer er laks, linfrø, valnøtter, kveite, reker, soyabønner, rå tofu, snapper, kamskjell og bakt vinter squash. EFAs bør legges til kosthold sammen med magre proteiner og komplekse karbohydrater.

Magre proteiner og komplekse karbohydrater

For å få muskler, må du øke kaloriinntaket. I tillegg til EFAs, bør kostholdet inneholde magre proteiner og komplekse karbohydrater. Hovedtyngden av kaloriene skal komme fra komplekse karbohydrater. Disse inkluderer brød, brun ris, bønner, pasta, bokhvete, poteter, yams, korn, karmen, quinoa, amaranth, erter, mais og de fleste stivelsesholdige matvarer. Magre proteiner inkluderer kylling, magert kjøtt, kalkun, eggehviter, fisk, tunfisk, mandler, og fettfattig ost og melk.

For å øke du kalorier, må du begynne å spise flere måltider per dag. Fem eller seks måltider er ideelt. Spis en mager protein og en kompleks karbohydrater per måltid. For et utvalg, bland i laks, valnøtter eller andre fettsyrer, slik at du får noen omega-3 i kosten. Dette er en av de essensielle fettsyrene. EFAs fremme friske celler, og kan hjelpe deg å unngå skadelige sykdommer.

Ditt kosthold bør også inkludere minst fem på seks porsjoner med grønnsaker og 2-3 frukter per dag. En god del av dine grønnsaker bør være friske grønnsaker. Disse inneholder enzymer som hjelper til med fordøyelsen. Både frukt og grønnsaker er fylt med mange viktige vitaminer og mineraler.

En prøve diett plan kan omfatte følgende:

Første måltid: Ris korn og eggehviter
Second Måltid: Tunfisk, brun ris, en salat med gulrøtter
Tredje Måltid: Laks, bakt potet, erter
Fjerde Måltid: 1 kyllingbryst, pasta, mais, druer
Femte Måltid: 1 kyllingbryst, brød og cantaloupe

Sjette Måltid: Lean cottage cheese, lett snacks

Alltid spise dine digre måltider mot midten av dagen. Spis mindre om natten. Slutte å spise ca 2 til 3 timer før du går til sengs. Hvis du må spise noe sent på kvelden, konsumerer en protein mat som mandler. Noe mat spist for nær sengetid kan slå til fett.

Hold deg til din trening og kosthold, og holde oversikt over dine muskel gevinster.