Starte en bodybuilding trening, spesielt hvis du aldri har gjort en før eller du fører en stillesittende livsstil, kan bringe liv og helse altering endringer. Som de fleste nye ventures, sjansene for gode resultater fra bodybuilding øker dramatisk hvis du har en plan. Josh Lyon, leder av Fitness Operations for 24 Hour Fitness USA, deler noen retningslinjer du kan følge for å hjelpe deg å oppnå den kroppen du ønsker.

•  Sett et mål du ønsker å oppnå fra bodybuilding. Trenger du å miste £ 100.? Fem lbs.? Har mer muskler tone? Skriv inn en Mr. Universe konkurransen? Få Jennifer Aniston armer? Matthew McConnaughey abs? Din treningsplan, i henhold til Lyon, vil variere avhengig av de resultatene du jobber mot.

Vurdere din nåværende situasjon. Du kan ikke finne ut hvordan du kommer til der du skal før du vet hvor du er. Ta note av din nåværende form, inkludert hvor ofte du trener hver uke, varighet økter og hva slags aktiviteter du deltar i. Ta en god hardt se på din livsstil. Vet du sitte ved en pult hele dagen? Du kjøre overalt på? Parkere selv i sofaen så snart du kommer hjem?

På dette stadiet, anbefaler Lyon ringe i de profesjonelle. Invester i en personlig trener, i minst én økt, som kan ta en erfaren titt på din kropp og holdning og gi deg tilbakemelding på eventuelle muskel ubalanser, felles problemer eller strukturelle problemer du har som du kanskje ikke engang være klar over. Lyon understreker hvor viktig det er å vite nøyaktig hva som skjer med kroppen din før du starter noen trening diett og nappe disse problemene i bud for å hindre skade nedover veien. "Du kan ikke bygge et solid hus uten et sterkt fundament," sier han.

Lyon legger til at en solid start på bodybuilding plan vil føre til mer dramatiske og positive resultater videre i programmet, samt hindre plateauing, det fryktede tilstand hvor kroppen din stabiliserer og det blir vanskeligere å se resultater fra treningsøktene.

Utdanne deg selv. Hvis du tilhører et treningsstudio, spør en personlig trener eller noen som jobber der for å tilbringe litt tid med deg for å gi deg noen tips og vise deg hvordan du trygt bruke vekter og utstyr. Internett er også et flott sted å få trening ideer som kan hjelpe deg å oppnå dine spesifikke mål. Uansett hva øvelser du gjør, understreker Lyon viktigheten av å lære hvordan du gjør disse øvelsene riktig for å unngå å bli skadet. "Du kan ikke virkelig jobbe med å få gode resultater hvis du er lagt opp fra en skade," legger han til.

Sett realistiske mål. Lyon advarer mot å sette deg opp for svikt med altfor høye forventninger. "Mange er veldig motivert når de tar beslutningen om å komme i form og begynne å gå alt mye bedre med en gang," sier han. Du vil se flere resultater, legger han til, hvis du sakte ned, lage en plan basert på progresjon og følge den på en måte som passer godt inn i din livsstil.

Lyon anbefaler å starte med tre dager med styrketrening i uken, jobber opp til tre til fem dager i uken. Han foreslår også tre dager i uken for cardio hvis du er ute etter å forbrenne fett i tillegg til å legge muskel tone. Som du komme i bedre form, kan du utfordre kroppen din ved å trappe opp intensiteten på treningsøktene.

Være veldig konkret med treningen plan. Å si "Jeg kommer til å trene i dag" ikke vil motivere deg, så vel som å si "Jeg kommer til gym på 5 am og gjør 20 minutter med kardio og tre vektløfting øvelser", sier Lyon. Også starter på et sted som passer til din kondisjon. "Ikke prøv å bruke hver maskin på treningsstudioet uansett kroppsdel ​​du jobber på den dagen og ikke prøve å matche treningen av de største, mest muskuløs fyr i vektrom," sier han. "Du vil bare platå raskere og muligens skade deg selv."

Juster kostholdet ditt. Ditt kosthold bør reflektere dine treningsmål. "Løfte gjør deg hardere, gjør spise deg større", sier Lyon. Med andre ord, hvis du bruker vektløfting å tone musklene dine, men ikke ønsker å bulk opp, spise færre kalorier. Musklene dine vil bli vanskeligere, men ikke større. Hvis bodybuilding for størrelse er målet ditt, spiser mer kalorier for å bulk opp.

Fokus på å få mest mulig ut av hver øvelse. Progresjon er nøkkelen, sier Lyon. Framdrift i et tempo som utfordrer kroppen din uten å gå over bord vil tillate deg å se bedre resultater, unngå plateauing og forebygge skader. Når du løfter vekter, tenk om intensitetsnivået av hva du gjør, anbefaler han. For eksempel starte med tre sett med 10 til 12 repetisjoner. Ved det 12. repetisjon av hvert sett bør du være på din 100 prosent mark, som er der du føler at du kan være i stand til å gjøre en mer repetisjon, men det ville kreve en ekstrem mengde anstrengelse. Gjennom hele settet bør du ikke være lavere enn mellom en 70-75 prosent intensitetsnivå, som arbeider mot 100 prosent.

Lyon sier også at hvis din 11. eller 12. repetisjon føles ikke vanskeligere enn den første eller andre, må du enten øke vekten du løfter eller vanskelighetsgraden på øvelsen. Han anbefaler også hvileperioder mellom settene med ikke lenger enn 45 til 90 sekunder, noe som er nok tid til å gjenvinne flertallet av din energi butikker samtidig holde kroppen på en konsekvent calorie-brenning nivå under hele treningen.