Ifølge Mayo Clinic, og legger fiber til kosthold - sammen med tilstrekkelige mengder vann - kan bidra til å flytte mat sammen fordøyelseskanalen og holde den fungerer som den skal. Kvinner bør få ca 21 til 25 g fiber per dag, og menn bør satse på 30-38 g per dag. Psylliumskall er én av de høyeste kilder til fiber er tilgjengelig og kan brukes i kapsel eller i pulverisert form. I tillegg til psylliumskall, finner fiber i en rekke frukter, grønnsaker, hele korn og bønner.

Psylliumskall

Ifølge Dr. William Sears, forfatter av "Den sunneste gutt i nabolaget," en porsjon psylliumskall - 2 ss. eller 1 oz .-- har 16 g fiber, som gjør den til en av de mest fiberrike matvarer tilgjengelig. Disse knuste frø er ofte anbefalt for de som leter etter en naturlig, mild avføringsmiddel. Hvis du ikke er vant til å ta store mengder fiber, gradvis legge psylliumskall til kosthold. Starte med en lav dose, slik som 1/2 ts. til en kopp vann. I løpet av noen uker, opp din dose av psylliumskall til 2 ts. til en kopp vann en gang om dagen.

Frukt og grønnsaker

Finn fiber i frukt og grønnsaker, også. Innsiden av frukt, for eksempel, er gode kilder til løselig fiber, og du vil finne uløselig fiber i de skreller av mange frukter. Du vil også finne uløselig fiber i mørke, bladrike grønnsaker, som brokkoli og artisjokker. En tilberedt artisjokk, for eksempel, har ca 10 g fiber. Har en mørk, grønn salat til lunsj med brokkoli og epleskiver på den. En middels eple - med huden - har ca 4 g fiber, og en kopp brokkoli har 5 g.

Helkorn

Hele korn inneholder fiber som arbeider for å feie innholdet i tarmen sammen, noe som kan hjelpe i eliminering og fordøyelsen. Spis hel-hvetemel i stedet for hvit, bearbeidet mel. Sakte legger små mengder av hel-hvetemel til dine bakevarer hvis du ikke er vant til det. Også, hvert innføre hele hvete-pasta på plass av raffinerte seg. Finn fiber i andre korn, også, for eksempel linfrø, bygg, havre og hele korn fiber korn; 1/2 kopp av en høy-fiberblandinger kan inneholde alt fra 10 til 14 g fiber.

Beans

Bønner inneholder også store mengder fiber, og de er ganske lett å innlemme i standard diett. Spis bønnesuppe og chili med bønner. Legg bønner til salater, og spise bønne burritos i stedet for kylling eller biff burritos. Lag en dip, for eksempel hummus, av bønner å spre på kjeks eller rå grønnsaker. En halv kopp kikerter, for eksempel, inneholder 7 g fiber.