Til tross for sitt rykte for høy kaloriinnhold, lipider er avgjørende for et sunt kosthold. Lipider - nemlig triglyserider (fettstoffer) og cholesterol-- kommer fra kjøtt, egg, nøtter og oljer. De hjelper kroppen lagre energi, pute vitale organer og gjøre kjønnshormoner. Selv om kroppen produserer mye av fettsyrer og kolesterol det er behov for, må noen kommer fra kostholdet. Men spiser for mange av de gale fett og du øker risikoen for fedme, hjertesykdom og hjerneslag. The American Heart Association tilbyr anbefalinger for å hjelpe deg å møte de ernæringsmessige kravene til lipider uten å få fett.

Redusere fett kalorier

Ernæringseksperter er enige om for mange kalorier fra fett i kostholdet vårt bidrar til fedme. De anbefaler bare 25 prosent til 35 prosent av totale kaloriene kommer fra fett. For eksempel, i en 2000 kaloriinntak, bør mellom 400 til 700 kalorier fra fett.

Velg Umettet fett

Triglycerider er mettet eller umettet. Mettede former er solid og kommer fra dyr og deres produkter, som for eksempel smør, smult, rødt kjøtt og oster. Mono og flerumettede fettsyrer er oljer og avledet fra planter. For å holde hjertet sunt, ernæringseksperter anbefaler matlaging med antioksidant rik olivenolje i stedet for smør.

Toss Out trans

Trans fett starter som flerumettet, men i en prosess kjent som hydrogenering, blir mettet, for å bevare den mat og forbedre teksturen. Du finner dem i matvarer som harde margarin, kaker, kaker og kjeks. Disse fettsyrene har vært knyttet til fedme og høyere blodkolesterolet.

Kontroll Kolesterol

Noen av kolesterol du trenger kommer fra kostholdet ditt. Men å spise en diett rik på mettet fett kan øke kolesterolet utover den anbefalte på eller under 200mg / dl blod nivåer. To typer kolesterol serumnivåer av bekymring inkluderer low density lipoproteiner (LDL) og høy tetthet lipoproteiner (HDL). Disse er små protein pakker som transport kolesterol og fett til kroppens celler. Når kroppens celler får kolesterol, de trenger fra ldls, går resten til glatte muskelvev, inkludert arterieveggene. Dette fører til plakk bygge opp, øker risikoen for hjertesykdom og slag. HDL shuttle eventuelle gjenværende kolesterol fra cellene tilbake til leveren for eliminering. Studier viser at daglig mosjon og redusert inntak av mettet fett øker HDL og senker LDL. Unngå kolesterol rik mat som skalldyr og helmelk er også anbefalt.

Lever av fisk

Kroppen din trenger to essensielle fettsyrer som bare kan komme fra kostholdet ditt: Omega-3 og Omega-6 fettsyrer. Disse kan finnes i fisk, som laks, sild, og ørret. En 2002 publisert studie i American Journal of Clinical Nutrition viste at små mengder av fiskeolje kan bidra til å redusere blodpropp, lavere blodtrykk og beskytte mot hjerterytmeforstyrrelser. Derfor anbefaler American Heart Association spise to 3,5 oz porsjoner fisk i uken.

Frø for Snacks

Solsikkefrø, pinjekjerner og mandler gir en sunn måte å opp fettinntaket. De inneholder også kraftige anti-oksidanter, herunder vitamin E, og gir en annen kilde for omega -3 fettsyrer.