Hvis du noen gang har opplevd en verkende rygg, er du ikke alene. Åtte av 10 personer vil møte ryggsmerter i løpet av livet, ifølge National Institutes of Health. Faktisk står ryggsmerter for de fleste jobbrelaterte funksjonshemninger og tapte arbeidet. Men milde yoga og stretching bare fem minutter om dagen kan bidra til å avlaste ubehag og bygge en bedre tilbake over tid.

Stretching Hjelper Forlenge Spine

Forlenge ryggraden ved å ligge på matten, hender ved sidene. Pust ut som din raise knærne mot brystet og omfavne armene rundt bena bare noen få inches under knærne. Stram hendene dine rundt bena. Ta med haken ned og prøve å ta haken til knærne, uten å belaste. Hold positur i fem sekunder før du slipper. Denne øvelsen strekker hele ryggsøylen, ifølge Bragg Back Fitness Program. Gjenta denne bevegelsen to eller tre ganger.

Happy Baby Pose

The Happy Baby utgjøre strekninger ryggsøylen, spesielt korsryggen. Fra liggende stilling på matten, bøy knærne til brystet som du puster ut. Ta en pust og gripe føttene med hendene, åpne knærne bredere enn brystet. Sakte trekke føttene mot armhulene slik at føttene er suspendert direkte over knærne. Skape motstand ved å skyve dine bøyd føttene i hendene som du trekker hendene mot gulvet. Oppretthold treg, unlabored puste. Hold denne strekningen i opptil et minutt og gjenta.

Locust Pose

Styrke ryggmuskulaturen og forbedre holdningen din med Locust positur. Ligg på magen, armene hviler på dine sider med håndflatene opp. Hvil pannen på gulvet. Som du puster ut, løft hodet, bryst, armer og ben bort fra gulvet, uten å belaste. Blikket fremover eller mot taket, ta vare å opprettholde en myk, avslappet nakke. Trekk forsiktig skuldrene opp og trykke skulderbladene sammen. Opprettholde denne posisjonen i 30 sekunder, pust ut og slipp. Gjenta positur to ganger.

Avlaste Low Back Pain

The Cat posere når kombinert med ku positur kan bidra til å avlaste lav tilbake smerte og stress, i henhold til "Yoga Journal." Få på hender og knær for katten og Cow posere kombinasjonen trening. Rett knærne rett under hoftene, og "stable" dine skuldre, albuer og hender slik at de er vinkelrett med gulvet. Curve ryggen mot taket som du puster ut. La hodet henge ned mot gulvet, opprettholde avslappet nakkemuskler. Ta i et åndedrag som du vender tilbake til startposisjonen, holde en nøytral ryggraden som er parallell med gulvet og puster.

Cow Pose

Flytt inn i Cow posere, og skaper en svak strøm. Som du inhalerer, heve brystet og halebenet, din "halebenet," mot taket, og skaper en svak bue i ryggen. La magen henge ned mot gulvet. Pust ut mens du går tilbake til startposisjonen. Gjenta Cat og Cow utgjør to eller tre ganger for å gi tilbake en mild massasje.

Safety Issues

Før du starter yoga og en strekk rutine, ta kontakt med helsepersonell for å sikre at du er fysisk i stand til å utføre disse typer trening, spesielt hvis du har en historie med ryggsmerter.