Hver celle i kroppen din inneholder jern, et mineral som er involvert i ulike kroppslige prosesser. Du trenger jern for å lette levering av oksygen fra lungene til vev; jern fungerer også med enzymer på sine mange oppgaver, inkludert fordøyelsen av maten. Unnlatelse av å oppnå tilstrekkelig jern gjennom kosten kan føre til en rekke helseproblemer. Hvis du har en alvorlig mangel, kan du kreve tilskudd; men du bør bruke kosttilskudd bare hvis legen din, som jern overbelastning kan føre til en rekke alvorlige problemer.

Jern-rik mat

Registrert kostholdsekspert Kathleen M. Zelman, skrive for WebMD, tilbyr en liste over matvarer høyest i jern: rødt kjøtt; eggeplommer; mørke, grønne blader; tørket frukt som rosiner; jern-forsterkede frokostblandinger, brød, pasta og kjeks; muslinger, østers og kamskjell; kalkun eller kylling giblets; soyabønner, kikerter, linser og bønner; leveren; og artisjokker.

Plant kilder Versus animalske kilder

Formen av jern tilstede i animalske næringsmidler skiller seg fra den i planteføde; og kroppen din absorberer jern i animalske kilder mer effektivt, ifølge Centers for Disease Control. Animalske matvarer inneholder heme jern og plantekilder inneholder ikke-heme. The National Institutes of Health rapporterer du absorbere ca 15 til 35 prosent av heme jern sammenlignet med 2 til 20 prosent av ikke-heme. Mange plante matvarer inneholder andre stoffer som forstyrrer opptaket av ikke-heme jern.

Optimalisere Absorpsjon

Spise vitamin C-rike næringsmidler samtidig som jern-holdige matvarer maksimal absorpsjon. Dette tar på særlig betydning når folk spiser planteriket. Spise mat som er rik på heme jern, samtidig som ikke-heme jern bidrar også til å maksimere opptak av plantebasert jern. Forbruker te, kaffe, melk og melkeprodukter samtidig kan redusere ikke-heme jern opptak.

Daglig jern behov

Anbefalt jerninntak varierer sterkt blant folk. Gravide kvinner har størst behov for jern - ca 27 mg daglig. Menstruerende jenter og kvinner trenger ca 15 mg til 18 mg daglig, mens ammende kvinner trenger ca 10 mg. Barn 4 til 8 krever 10 mg. Alle andre krever om lag 8 til 9 mg daglig.