Digidexo.com

Hvordan å rehabilitere skulder Tendinitt

Skulder senebetennelse oppstår i rotator cuff område nær toppen av skulderen. Ifølge artikkelen "Rotator Cuff Injury" av ansatte ved MayoClinic.com, rotator cuff senebetennelse forårsaker betennelse i fire muskler og sener som strekker seg inn i skulderområdet. Initial behandling inkluderer vanligvis hvile, is, varme, medisiner og massasje. Deretter blir rehabilitering øvelser brukes til å akklimatisere skulderen til aktivitet igjen.

Bruksanvisning

Rehabilitering av skulder Tendinitt

•  Stopp all fysisk trening aktivitet for noen få dager. Ta to ibuprofen eller naproxen hver fire til seks timer til betennelser og smerter er borte.

Sett isen i en ispose. Spenn pakkisen til skulderen slik at isen er komprimert mot din kilde til smerte. Hold isen på plass for opp til 20 minutter. Gjenta isen behandling hver tredje eller fjerde time inntil innledende betennelsen har sunket. Deretter bruker en varmepute på skulderen i 15 til 20 minutter, flere ganger per dag. Fortsett å bruke varmeputen til betennelser og smerter har helt sunket.

Når betennelsen er under kontroll, massere rotator cuff flere ganger per dag, i fem til ti minutter hver gang.

Utfør følgende øvelser daglig: Mens du står, bøye seg fremover med bena litt bøyd. Sakte slapp den berørte skulder og arm, og deretter begynne å svinge armen klokken i en stor sirkel uten å berøre gulvet. Gjør dette i ett minutt, deretter reversere retning og gjøre det i et minutt. Neste, sitte i en stol, krysse din skadet arm foran kroppen din, ta tak i baksiden av albuen og trekk armen mot brystet. Hold i 15 til 30 sekunder, deretter slappe av. Gjenta 3-5 ganger.

Til slutt, mens du står med armene på hver side, trekke på skuldrene oppover og presse din trapezius muskel i to til fem sekunder. Senk armene og skuldrene motsatt vei, og klem skuldrene nedover. Hold i 2-5 sekunder. Har 10 totale repetisjoner hver vei.

Tips og advarsler

  • Sørg for at du får is på skulderen din i løpet av de første par dagene. Ice vil bidra til å få betennelser og smerte under kontroll ved midlertidig å begrense blod og lymfe flyt til skuldrene. Etter det, vil varmen bidra til å fremme blodstrøm med oksygen og næringsstoffer det bærer. Massasje og trening kan også øke blodstrømmen til din rotator cuff området. Massasje vil slappe av nerver og sener i skulderen din. Tøyningsøvelser bidra til å øke fleksibilitet i skulderleddet, og vil hjelpe deg å få skulderen vant til sitt fulle spekter av bevegelse igjen. Når du kan gjøre tøyningsøvelser uten smerte, bruke noen lette vekter og begynne å bygge styrke i deltoids og tilstøtende muskler som brystet. For eksempler på disse bevegelsene og andre tøyningsøvelser, se delen Referanser i denne artikkelen.
  • Aldri bruke isen på huden din direkte, da dette kan føre til en forfrysning skade. Også aldri starte noen strekking eller motstand øvelser før den første betennelsen har blitt vesentlig redusert.