Uten nok jern, kroppen din er i stand til å produsere oksygen-bærer proteiner som strømmer gjennom blodet. Maten vi spiser inneholder to forskjellige typer av jern. Hemo jern absorberes lett og finnes i rødt kjøtt, fisk og fjærfe. Non-hemo jern, ikke så lett absorberes, er funnet i korn, grønnsaker, bønner, nøtter og egg.

•  Spis magert rødt kjøtt og lever, som er rike på lett absorberes jern. 3 oz av okse har 3 mg av jern og biff leveren har 25mg. Du kan også ha 3 oz av mørkt kalkunkjøtt, svinekjøtt eller lam for å få 2,3 til 2.6mg av jern.

spise jernrike kornblanding. Sjekk etiketten daglige verdier for jernnivået i varme og kalde frokostblandinger. De fleste frokostblandinger er beriket med jern. Noen har opp til 18 mg jern per porsjon.

Spis muslinger eller østers å øke jerninntak. En ¾ kopp inneholder 3 mg av lett absorberes jern.

Spis grønnsaker som er høy i jern. En middels bakt potet med huden på inneholder 4mg av jern, har spinat 9 mg per bunt og kikerter har 12.5mg per kopp.

Spis bønner for å øke jerninntak. Kidneybønner har 15mg per kopp, lima bønner har 13mg og soya har 9 mg.

Spis vannmelon å øke jern ved 3 mg for hver 6 tommer med ½ tommers skive.

Bruk blacks melasse. Du kan bruke det i baking, eller legge til en spiseskje av den til en smoothie, te eller varm melk for å gi deg selv en ekstra 3 mg jern.

Hint

• Spise mat som er rik på vitamin C og kalsium, som begge øker absorpsjonen av jern i kroppen.
• Hvis du spiser rødt kjøtt med grønnsaker, kan du øke absorpsjon av ikke-hemo jern med opp til 400 prosent.
• Anbefalt daglig inntak av jern for menn over 18 år er 8 mg. For kvinner er det 18mg til fylte 51 når den synker ned til 8. Hvis du er vegetarianer, disse tallene er 14mg for menn og 33mg for kvinner, fordi jern fra grønnsaker ikke er så lett absorberes som jern fra kjøtt.
• Jernmangel kan føre til anemi. Hvis du er mangelfull, kan det hende du føler deg uvanlig trøtt eller sløv, har dårlig utholdenhet og få hyppige infeksjoner. Vegetarianere bør være ekstra forsiktig om å bli jern mangelfull.
• Vanligvis er det ingen fare for overdosering på i jern. Det er imidlertid mulig å ha for mye jern eller har en sjelden arvelig genetisk defekt som påvirker evnen av legemet for å absorbere jern og således forårsake ekstra jern som skal lagres i de organer; dette kan føre til alvorlige helseproblemer, inkludert leversykdom. I tillegg kan små barn bli forgiftet ved å svelge for mange jerntabletter.
• Ikke drikk te med jern rik mat. Tannin i te kan hemme opptaket av jern i kroppen med opptil 70 prosent. Kaffe har samme effekt, reduserer opptaket av jern med opptil 40 prosent.
• Gå til legen din for en ernæringsmessig vurdering for å bestemme kroppens jern nivåer.