Hvis du gjenoppretter fra en skulderskade eller kirurgi, må du fokusere på å gjenvinne styrke med å gjenopprette komplett utvalg av bevegelse. For skulderen for å arbeide mest mulig effektivt, må den ha både styrke og fleksibilitet. Fysioterapeuter og ortopediske kirurger anbefaler å utføre øvelsen rutine to til tre ganger daglig i 10 til 15 minutter om gangen.

Active Range of Motion

Når du gjør aktivt arbeid med skulderen din i rehabilitering, er målet å øke omfanget av bevegelse. Når det er sagt, aldri presse bevegelsen forbi det punktet av komfort. Du ønsker ikke å re-skade skulderen din. Bøy i midjen din, slik at skulderen din å dingle mot bakken. Gjør sirkel rotasjoner med overkroppen for å skape momentum for armen din - det skal fungere som en pendel. Har både med og mot klokken bevegelser. Deretter sitter i en stol, holde armen utvidet rett mot kneet, og deretter heve den opp mot himmelen så høyt du kan. En annen øvelse for å hjelpe gjenvinne fleksibilitet i skulderen er en intern rotasjon, der du plasserer armen bak ryggen og heve den til dine skulderbladene. Så stå med armene på din side; holde skadde armen rett, heve den til skulderhøyde.

Isometrisk

Isometrisk trening er en måte å bygge styrke ved kontrahering en muskel mot motstand som ikke er i stand trekk. Slik at lengden av bevegelsen ikke beveger seg, men muskelen arbeider. Du kan gjøre isometrics ved hjelp av en vegg, bord eller pute for å skape motstand. Når du gjør isometriske øvelser, ikke presse så hardt du kan; i stedet, trykk og bare 60 til 70 prosent av full styrke slik at du ikke press deg selv.

Skulder rotasjon kan gjøres isometrisk hvis du står med kroppen din vinkelrett på en vegg. Kom nærmere den med armen holdt parallelt med gulvet. Skyv armen inn i veggen med håndflaten vendt bort fra veggen i fem sekunder og deretter slappe av. Gjenta 10 ganger. Deretter plasserer håndflaten slik at den presser inn i veggen. Du kan også gjøre skulder adduction og bortføring. Plasser en pute under armhulen og presse armen inn i kroppen din. Skyv deretter utsiden delen av armen din mot baksiden av en stol.

Støttede Øvelser

Støttede øvelser bruke noen mekanisme for å veilede bevegelse for å forebygge stress eller bruk av andre muskler. De lar deg isolere bevegelse og sammentrekning til en eksakt muskelgruppe. Et eksempel på en skulder øvelse er understøttet en skulder rotasjon. Med underarmen sitter flatt på et bord, ta med underarmen i magen og strekker den ut til knyttneve er i midten av bordet. Å gjøre en intern rotasjon mens du ligger nede vil bidra til å oppnå det samme målet; bruke en vekt for å legge til styrke. Ligg på din side på en seng med skadet skulder mot sengen. Hold en pute under hodet og plassere en vekt i hånden. Hold albuen bøyd i en 90-graders vinkel. Start med håndleddet lå på sengen, og deretter heve den til en posisjon som er vinkelrett på senga; deretter flytte den tilbake til sengen overflaten. Hold bevegelser sakte og kontrollert.