Nedre rygg og hoftesmerter kan stamme fra en rekke forhold, blant annet muskelspenninger, sakroiliakalledd smerter i bekkenet og til og med traumer, ifølge Sports Injury Clinic. Det første skritt i behandling av smerte er å hvile, ta anti-inflammatoriske medisiner og bruke varme. I tillegg, når betennelsen har avtatt, kan du utføre visse nedre rygg og bekken øvelser for å løsne og styrke omkringliggende musklene. Disse øvelsene vil generelt arbeide både korsryggen og bekkenet samtidig.

Kne til brystet

Ligg på et hardt gulv med føttene helt ut og armene avslappet på begge sider. Løft høyre fot opp fra gulvet, ta høyre kne med begge hender og dra det sakte mot brystet. Hold denne posisjonen i 30 sekunder, senk deretter høyre ben til sin opprinnelige posisjon. Løft din venstre fot på gulvet, ta tak i venstre kneet med begge hender og trekk den mot brystet. Hold denne posisjonen i 30 sekunder, senk deretter venstre ben tilbake til gulvet. Gjenta opptil fem ganger med begge beina.

Lavere Tilbake Press

Ligg på en hard overflate med hendene langs siden, begge føttene på gulvet og knærne peker oppover. Spent magen og sakte trykk korsryggen i gulvet. Ikke tving bevegelse, men heller tenke at du senker navlen mot ryggraden. Hold denne posisjonen i 10 sekunder, deretter slappe av i et par sekunder. Gjenta bevegelsen ni flere ganger.

Bekken Roll

Ligge på en hard overflate, krysser begge armene mot brystet og peker begge knærne oppover, holde begge føttene flatt på gulvet. Sakte snu hodet og overkroppen til venstre som du flytter begge knærne motsatt vei mot høyre. Flytt begge knærne så langt til høyre som mulig uten å tvinge dem. Hold denne posisjonen i 10 sekunder, deretter heve knærne tilbake til opprinnelig posisjon. Hvile noen sekunder og slå hodet og overkroppen til høyre, senke begge knærne til venstre. Hold denne posisjonen i 10 sekunder, og deretter gå tilbake til startposisjon. Gjør 10 repetisjoner totalt.

Hip Lift

Ligg på en fast og flatt underlag med begge føttene på gulvet og knærne peker oppover. Hold begge bena sammen. Sakte løfter baken opp fra gulvet som du vipper bekkenet oppover. Hold denne posisjonen i fem sekunder, og senk baken ned på gulvet. Slappe av i noen sekunder, og gjenta øvelsen ni flere ganger. Slutte å utføre denne øvelsen hvis du føler nedre rygg eller hoftesmerter mens du gjør det.