Når du har fitness mål, men har ikke fungert på en stund, er det viktig å overvåke hjerterytmen din til å vite at du får maksimal trening for din innsats, uten å overdrive. En tredemølle er et godt verktøy å bruke til å begynne med, som du kan øke hastigheten som du blir vant til øvelsen. Hvis du er deconditioned, fungerer progressivt.

Bruksanvisning

Økning i trinn:

•  Begynn å jogge på komfortabelt sakte tempo på tredemøllen, for eksempel 3-4 miles per time. Fortsett å øke hastigheten, en tiendedel av en kilometer per time hver noen minutter før du kjører i 10 minutter, får pulsen opp til 45% av maksimal hjertefrekvens. Gjør dette minst 3-5 ganger den første uken tilbake til løping.

•  Arbeid progressivt. Din første uke ble løping, jogging på 45% av maksimal hjertefrekvens. Den andre uken, begynner med 10 minutter med langsom jogging eller løping og øke hastigheten for de neste 10 minuttene, går for 55% til 65% av din maximumheart rate.

Bygg opp til puls: øke din kjører 20 minutter puls den tredje uken og 30 minutter neste, og legger til 10 minutter per uke. Å nå en 70% av maksimal hjertefrekvens i 30 minutter til en time er en svært høy bar for et første trinn mål. Hvis dette er for intens for din fysiske tilstand, mål for 55% av maksimal hjertefrekvens i 20 til 30 minutter. Gradvis legge til 10 minutter per uke, jogging eller løping 3-5 ganger i uken.

Utnytt alle funksjonene i trening maskiner. Hvis du overskrider dine mål på tredemølle med denne metoden, legge til andre funksjoner hvis du er komfortabel, slik som skråning. Bruk den trinnvis, som i hastigheten funksjonen. Når du er komfortabel med hastighets- og stignings funksjoner, har de fleste moderne tredemøller innebygde funksjoner for vekt, alder og kondisjon. Det vil gi deg ulike rutiner å følge, endre hastighet, distanse og stigning. Kardiologer er nå si at varierende pulsen hele ditt treningsprogram kan være svært gunstig for din generelle helse. Litt variasjon kan også sprite opp rutinen etter at du mestrer det grunnleggende sakte samtidig som du beskytter din rygg og ledd.

Bli med på en vandring og kjører treningsklubb. I mange byer er det løping og spasering grupper som møtes en eller to ganger i uken for tips, støtte i fitness mål, og sponsede løp, noe som kan bidra til å motivere deg til å nå målene dine. Det betyr at du ikke vil gjøre det alene, og det vil være folk på samme nivå av form på jakt etter støtte, vennskap og moro. Sjekk på nettet, eller spørre rundt om det er en treningsgruppe i nærheten av deg i byen.

Gentle stretching er en under-karakter del av øvelsen, men bør ikke bli neglisjert. Etter å ha gjort et par miles på tredemølle eller spor, stoppe og strekke på korsryggen, leggene og anklene. Strekk igjen når du er ferdig. Bor limber er en viktig del av å få tilbake condition som det forlenger musklene for å motvirke trykkbelastning og forkorting av muskler fra å kjøre. Ikke overbelastning.

Vær lett på deg selv. Når du ikke klarer å nå en øvelse mål på én dag, si til deg selv: "Jeg gjorde så mye trening som jeg trengte å gjøre i dag." Selv om det er viktig å opprettholde disiplin spesielt hvis du er ekstremt overvektig, kan streng overholdelse av et regime la deg følelsen utbrent og hatet gym. Husk at denne øvelsen handler om positiv endring.

Skriv det down.Keeping en øvelse vil gjøre det enkelt å spore fremgang. Noen mennesker synes det er nyttig å holde rede for hvilken tid de arbeider ut, hvilke øvelser og repetisjoner de er i stand til å fullføre, hvordan de følte under hver øvelse; de skriver ned om de var på 70 eller 50% av deres maksimale anstrengelse eller registrere eventuelle skader.

Tips og advarsler

• Beregne pulsen: telle hjerteslag i 10 sekunder og multipliser med 6. Det er din hvilepuls. Avgjøre hva som er et realistisk utgangspunkt for deg som du kommer tilbake til løping: 45% den første uken eller kanskje enda mindre? Du er ute etter å etablere et langsiktig kjører vane som ikke vil overtax hjertemuskelen.
• Hvis du bestemmer deg for at du ønsker å trene på 70% av maksimal hjertefrekvens, er dette formelen under.
• For å beregne 70% maksimal puls, trekker du alderen din fra 220 og multiplisere med 0,7. Dette vil gi deg et grovt anslag av målet antall hjerteslag per minutt når du trener. For eksempel, hvis du er 40, vil du multiplisere 180 x 0,7. Den resulterende 70% maksimal puls vil være 126. Divide dette tallet med seks, og du vil få antall slag per 10 sekunder. Hvis du er 40, er dette tallet 21.
• Hvert par minutter mens du trener, teste puls ved å ta de første to fingre av hånden din (ikke tommelen) og tell antall slag du føler deg i nakken i 10 sekunder.
• Sammenlignet med den gjennomsnittlige at du har beregnet her. Hvis du går over denne grensen, roe det ned litt, spesielt hvis du er ny til å utøve. Hvis hjertefrekvensen er for treg, steg det opp litt.
• Sørg for at du får godkjenning fra en lege før du begynner på et treningsprogram. Hvis du ikke har trent på en stund søker medisinsk godkjenning for din fitness rutine, spesielt hvis du har noen kroniske sykdommer (for eksempel: diabetes, hjertesykdom eller leddgikt), eller tar reseptbelagte medisiner.
• Hvis du begynner å føle smerte under trening, ikke presse gjennom den, men kontakt lege før du fortsetter.