Kneskader er overraskende vanlig. Noen kneskader kan føre til at du blir midlertidig uføre ​​mens andre kneskader kan bevise svært invalidiserende. Når kneskader er ekstreme, kan kirurgi være nødvendig for å reparere skaden. Heldigvis, det er øvelser som du kan utføre på en regelmessig og konsekvent grunnlag som kan styrke kneet området og redusere risikoen for å bli skadet.

Bruksanvisning

Prosessen

•  Få en kvalitet par av trening eller vandre sko slik at anklene er fullt støttet; riktig fottøy vil hjelpe deg å unngå stress på knærne når du trener og når du beveger deg i løpet av dagen.

Sitt i rett tilbake stol og strekke ut bena; sørge for at hælene er plassert på gulvet og tærne er pekte oppover. Hold knærne i en komfortabel rett stilling og spent øvre lårmusklene å tone quadriceps. Tell til tjue og slippe spenningen; gjenta prosessen ti ganger med venstre ben, og deretter flytte til høyre ben og gjenta, og med jevne mellomrom slappe av mellom hver repetisjon.

Ligg på ryggen på treningsmatte. Løft venstre ben rett opp i luften mens du holder høyre ben rett ut og hviler mot gulvet, deretter forsiktig bøye benet inntil den er plassert på en nitti graders vinkel. Hold posisjonen til du teller til fem, deretter rette beinet til den opprinnelige høyde posisjon. Gjenta prosessen ti ganger med venstre og høyre ben for å løsne hamstrings og sener, og å øke fleksibiliteten.

Rull opp et håndkle; plassere håndkle under din venstre lår mens du sitter på treningsmatte. Sett begge bena rett ut foran deg. Hold venstre benet rett og løft venstre fot utenfor matten om seks inches mens du holder din høyre fot og ben på matten. Denne øvelsen vil styrke quad muskler og gjøre motstandsdyktig knærne mer skade. Hold posisjonen til du teller til tre og slipp. Gjenta denne prosessen fem ganger med venstre ben, deretter til høyre.

Stå bak den rett tilbake stolen og sette begge hendene på baksiden av stolen for støtte. Hold føttene ca en fot fra hverandre og bøy knærne til baken er justert på kne nivå. Hold stillingen mens du teller til fem og gjenta prosessen for ti repetisjoner for å løsne hamstrings og styrke quad muskler.

Tøm et område hvor du kan trygt gå bakover uten å komme borti noe. Gå bakover, så framover, så bakover igjen, og gjenta prosessen fem ganger for å jobbe hamstrings.

Stå bak den rett tilbake stolen og bruk høyre hånd til å ta tak i seteryggen. Hold føttene sammen og ryggen så rett som mulig. Løft venstre ben opp bak deg og ta den med venstre hånd og dra det mot baken forsiktig, være forsiktig med å trekke for hardt. Hold posisjonen til du teller til ti og slipper den. Gjenta øvelsen i ti repetisjoner før du utfører samme quad styrke trening på høyre ben.

Tips og advarsler

• Juster føttene med knærne når du gå på tur for trening, for å forebygge kneskader. Observere nøye hvordan føttene er plassert når du gjør noen form for trening for å unngå å sette unødig stress på knærne. Før du starter noen treningsprogram for å forbedre tilstanden til knærne, varme opp før trening ved å gå i fem til ti minutter eller sykle i femten minutter.
• Unngå leg trykke mer vekt enn du faktisk kan håndtere; du må være realistisk om vektene du jobber sammen med, slik at du ikke belastningen kneledd, hamstrings, leddbånd og sener. Hvis du føler smerte mens du trener, slutter å trene umiddelbart; smerte er kroppens måte å fortelle deg å stoppe en aktivitet fordi skaden er oppstått. Ikke bli overivrig med kneet øvelser; i stedet, øke antall repetisjoner du utfører sakte over tid, slik at du kan bli vant til kneet mosjon og unngå å skade deg selv.