Å senke LDL kolesterol du trenger å vite hvilke matvarer er hjertet sunt og som ikke er. Ved å spise riktig mat, kan du øke gode kolesterolet mens du senker dårlige. Å vite hva du skal spise eller ikke spise er ikke nok, skjønt. Du må vite hvordan du skal tilberede maten på en sunn måte også.

Hjerte-sunn mat

Spis sunt for hjertet matvarer. Ifølge American Heart Association, kan hjerte-sunne matvarer bidra til å redusere "dårlig" (LDL) kolesterol nivå og kan øke din "gode" (HDL) kolesterol. Hjerte-sunn mat er høy i fiber og antioksidanter. Løselig fiber er bemerkelsesverdig, siden det fjerner LDL kolesterol fra systemet. Foods høy i løselig fiber inneholder: helkorn; bønner og belgfrukter; frø og nøtter; sunne oljer; og frukt og grønnsaker.

Spis havregryn. Ifølge Mayo Clinic, inneholder en 11/2-cup servering av havregryn 6 gram løselig fiber. Legg en oppskåret banan eller annen frukt, og du kan øke det ved 4 gram. Det amerikanske Department of Agriculture anbefalte daglige tildeling av løselig fiber er minst 10 gram, så en morgen skål med havregryn kan tjene deg godt.

Spis mat rik på Omega-3 fettsyrer, som finnes i kaldt vann fisk som laks, sardiner, makrell, sjø ørret, albacore tunfisk (hvis hermetisert i vann) og sild. Omega-3 er rik på antioksidanter og kraftig på å senke LDL kolesterol, ifølge Mayo Clinic. Flaxseeds, rapsolje og valnøtter er også høy i Omega-3 fettsyrer.

Konsumere sunne oljer. The American Heart Association sier enumettet og flerumettet fett er sunt hjerte. Disse fett er flytende ved romtemperatur. Extra virgin olivenolje er en antioksidant-rik enumettet fett som, ifølge Mayo Clinic, også senker LDL-kolesterolet.

Spis lav-fett protein. Få din protein fra bønner (kidneybønner, spesielt), fjørfe (uten skinn), lav-fett soya mat og fisk.

Spis sunne nøtter og frø. Mandler, pistasjenøtter, valnøtter, flaxseeds og solsikkefrø er alle antioksidant-rik og bidra til å redusere dårlig kolesterol. En servering størrelse er en håndfull. Legg nøtter til salat i stedet for kjøtt og / eller krutonger.

Foods å unngå eller begrense

Unngå eller begrense matvarer som kan skade hjertet ditt, spesielt mat høy i mettet og trans fett som kan øke dårlig kolesterol. Mat som inneholder mettet fett inneholder animalske produkter som innmat, rødt kjøtt og hel-fete meieriprodukter. Andre mettet fett gjerningsmennene inkluderer stekt, bearbeidet og mange rask mat.

Trans fett finnes i matvarer som inneholder herdet fett som fett og delvis hydrogenert olje. Bakevarer fra kommersielle bakerier er kjent for å inneholde transfett.

Tilberedningsmetoder

Bruk hjerte-sunn matlaging. Disse metodene inkluderer dampende, krypskyting, grilling og baking (uten overdreven oljer). Usunne tilberedningsmetoder, ifølge American Heart Association og USDA, kan øke LDL kolesterol.

Les etiketter

Lær å lese og forstå mat etiketter slik at du kan overvåke hvor mye fett, mettet fett og trans fett et produkt inneholder.