Kolesterol er et fettstoff laget av leveren. Du får også kolesterol fra maten du spiser. Problemer oppstår når vi får for mye kosttilskudd kolesterol, noe som kan øke risikoen for slag og hjertesykdom. Det er tre typer kolesterol: HDL (high-density lipoproteiner), LDL (low-density lipoproteiner) og triglyserider. Ikke alle kolesterol er dårlig; HDL er gode kolesterolet og bidrar til å holde hjertet sunt. Du kan heve HDL nivå med en diett av visse matvarer.

Sunn HDL Levels

HDL kolesterol fjerner dårlige LDL kolesterol fra blodårene. HDL-kolesterol LDL deretter feier bort til leveren hvor det er fjernet fra blodet. En HDL nivå på mindre enn 40 mg / dl hos menn og 50mg / dL hos kvinner øker risikoen for åreforkalkning, eller åreforkalkning. HDL nivåer i den gjennomsnittlige mannen er 40 til 50 mg / dL. Den gjennomsnittlige kvinnens HDL er 50 til 60 mg / dL. The American Heart Association sier at en HDL 60 mg / dL eller høyere gir noen beskyttelse mot hjertesykdom.

Frukt til Raise HDL

For å starte, legge 100 prosent fruktjuice til kosthold. En studie ved Boston University School of Medicine i 2004 fant at å drikke Concord drue juice øker HDL samtidig redusere to markører for betennelse hos personer med stabil koronarsykdom. Andre frukter også forbedre HDL kolesterolet. Tranebærjuice er en annen kilde som øker HDL kolesterol betydelig. En University of Western Ontario studie fant at å spise appelsiner hevet HDL med 21 prosent. Siden frukt er best spises fersk når i sesongen, konsumere juice i stedet i løpet av sesongene.

Andre matvarer for å heve HDL

Dr. Victor Gurewich av Tufts University sier at å spise en gul eller hvit løk daglig kan øke HDL nivå med 30 prosent over tid. Løk også bidra til å senke blodtrykket. Du kan legge løk i salater, stek og som et krydder ingrediens til mange retter. Nøtter, for eksempel macadamia, heve HDL med 8 prosent, ifølge University of Newcastle. Legg en håndfull rå nøtter som snacks en gang om dagen for å dra nytte av hjerte-sunt fett i nøtter. Og hvis du liker asiatisk mat, bringe på curry retter (i alle fall de som er lav i mettet fett og kolesterol). Krydderet curry har vist seg å øke HDL med 29 prosent.

Spise en rekke HDL-raising matvarer vil maksimere fordelene med et hjerte-sunt kosthold og unngå diett kjedsomhet. Ikke friter mat; i stedet, fres i en liten mengde olivenolje eller grill.

Niacin rolle i HDL

Niacin, et B-vitamin, har vært brukt i mange år for å heve HDL-nivåer. Niacin finnes i mange matvarer, så det er lett å få en tilstrekkelig mengde bare ved å spise sunt. Noen niacin-rik mat inkluderer fjærfe, magert kjøtt, fisk, nøtter, egg og meieriprodukter. Ikke begynn å ta niacin kosttilskudd uten å konsultere helsepersonell. Niacin fører ofte flushing, der huden kan bli rød og klør eller prikke. Selv nonflushing niacin er tilgjengelig, er det best å få niacin fra kostholdet.

Andre hensyn

Hovedmålet i en kolesterol-sunt kosthold bør være å maksimere HDL nivå og lavere LDL nivåer. Andre måter å heve HDL-nivåer er med en generell sunn livsstil: slutte å røyke, trene moderat, redusere stress og opprettholde en sunn vekt. For hver 1 mg / dL økning i HDL, er risikoen for hjertesykdommer faller med 2 til 4 prosent. Følg alltid din helsepersonell anbefalinger om kosthold og trening og livsstilsendringer for å holde kolesterolnivået sunt.