Digidexo.com

Øvelser for en lavere tilbake Injury

Enten det er fra en muskelspasmer eller en muskel belastning eller bare slitne muskler fra dårlig holdning, gjør korsryggsmerter det vanskelig å trene, gå eller sitte. Unn skaden med is umiddelbart, bytte til varme etter et par dager. Du bør oppleve lindring av spasmer og de fleste stammer i løpet av få dager. Etter smerten minsker, begynner en øvelse som vil bidra til å forhindre en gjentakelse.

Oppgave 1

Ligg på ryggen, bøy knærne med føttene flatt på gulvet og lås hendene bak hodet. Trykk på den lille på ryggen på gulvet og stram rumpe og mage muskler. Hold mens du teller til 5. Slapp av. Gjenta øvelsen 10 ganger.

Oppgave 2

Fra samme startposisjon, ta tak i foran det ene kneet og trekk den så tett til brystet som du kan. Hold mens du teller til tre, deretter rette beinet helt før du går tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta med den andre kneet. Gjør 10 repetisjoner med hvert kne.

Øvelse 3

Fra samme startposisjon, ta tak i foran begge knærne og trekk dem så tett til brystet som du kan. Hold mens du teller til tre, og deretter gå tilbake til startposisjon, pause, og deretter rette bena helt. Tilbake til startposisjonen og gjenta for totalt 10 ganger.

Øvelse 4

Fra samme startposisjon, uten å bruke hendene, trekke det ene kneet til brystet, og deretter utvide den oppover så langt som mulig. Prøv å rette kneet med beinet pekte på taket. Returner beinet til startposisjon ved å reversere dine bevegelser. Slapp av, så gjør øvelsen med alternative ben. Gjør 10 repetisjoner med hvert ben.

Øvelse 5

Rulle over til magen og lås hendene bak ryggen din. Presse hendene mot føttene, noe som bør trekke skuldrene tilbake og klemme skulderbladene sammen. Samtidig, løfter hodet opp fra gulvet. Ta et dypt åndedrag som du holder i et par sekunder. Slapp av, og deretter gjenta for totalt 10 reps.

Oppgave 6

Flere ganger i løpet av dagen, stå oppreist, se på taket og plasser hendene bak ryggen din. Grab en tommel med den andre hånden og dra den mot gulvet. Prøv å stige på tærne når du trekker. Slapp av, ta et dypt pust og gjenta fem ganger.

Avansert Oppgave 1

Ikke prøv de avanserte øvelser før du er smertefri og har fullført minst en uke med øvelser 1 til 6.

Ligg på ryggen med bena rett og hendene langs siden. Sakte løfter det ene benet så høyt du kan, pause, og deretter senke den tilbake til gulvet så sakte som mulig. Gjenta fem ganger på hvert bein. Når du først begynner øvelsen, kan det være mer behagelig å bøye den alternative ben (holde foten flatt på gulvet).

Avansert Øvelse 2

Stå slik at du kan nå armen til en stol eller et bord. Ta tak i bordet, deretter sakte knebøy før knærne er bøyd på nesten en 90-graders vinkel. Bøy hodet forsiktig fremover. Sakte rette knærne til en 45-graders vinkel, og sprette litt to eller tre ganger før du går tilbake til en stående posisjon. Gjenta fem ganger.

Avansert Øvelse 3

Dette er den bøyd kneet sit-up. Ligg på ryggen med knærne bøyd. Brett armene over brystet, setter hver hånd på sin alternative skulder. Trekk opp i sittende stilling, holde knærne bøyd. Hold for en greve, og deretter gå tilbake til startposisjon. Pakkebånd på ankel vekter eller å ha noen til å holde føttene gjør denne oppgaven enklere. Gjenta 10 ganger i starten, gradvis økende til 25 reps.

Forebyggende vedlikehold Tip

Sett myke stoler og sofaer på din "ikke sitte" -liste. Sittende i lengre perioder --- spesielt med dårlig holdning --- er en vanlig bidragsyter til smerter i korsryggen. Bruk en gyngestol. Rocking hviler ryggen ved å endre muskelgrupper du bruker når du går gjennom omfanget av bevegelse. Hvis du må sitte i en lang periode, krysse bena eller flytte føttene til å engasjere ulike sett av ryggmuskulaturen.

Advarsel

Hvis alvorlige ryggsmerter vedvarer lenger enn to dager, og du har behandlet det med ro og is, kan det hende du trenger mer enn et treningsprogram. Gjør en avtale med legen din.