Som en generell regel, menneskene bygger muskler raskere enn kvinner på grunn av mengden av testosteron i kroppen. Likevel er det mulig for en kvinne til å bygge opp en betydelig mengde muskel i en noe kort tidsperiode hvis enkelte trinn følges nøye. Det er også mulig å øke hastigheten på muskelvekst ved hjelp av en rekke spesifikke treningsøkter og teknikker.

Endre dine matvaner. Muscle bygningen krever riktig mengde protein, karbohydrater og kalorier for å bli fortært på riktig tidspunkt på dagen. Som en generell regel, kvinner trenger å forbruke 0,8 til 1,2 g karbohydrater per kilo kroppsvekt, så vel som 1,5 g protein per kilo kroppsvekt. For å lette muskel utvinning og raskere vekst, bør dette bli spist 30 minutter eller mindre etter slutten av en treningsøkt, når glykogen nivåene er fortsatt lav.

Hold deg til en rutine på tre til fire ganger med konsekvent vekt trening hver uke. Fordi musklene trenger en hvileperiode på minst 24 timer i mellom treningsøktene, bør du være vekslende muskelgrupper for å forbedre ytelsen og hastigheten på vekst. Et eksempel på en vekt-trening tidsplan kan inkludere trene rygg og biceps på mandager og torsdager, bryst og triceps på onsdager og fredager. Ben kan utøves i en hvilken som helst kombinasjon, så lenge det er minst en dag i mellom. Hver muskelgruppe bør utvises minst to ganger i uken for bedre resultater.

Konsentrer deg om noen grunnleggende muskel-building øvelser, men legger vekter for å øke hastigheten på muskelvekst. For eksempel er lunges og squats kjent som noen av de beste beinøvelser er det. For å få leggben raskere, bruker en vektet bar over skuldrene (velg den tyngste) eller hold manualer (£ 8 eller mer) i hver hånd.

Bruk dips, pull-ups og push-ups for å bygge overkroppen. Mens dips arbeider mest armer, pull-ups og push-ups også jobbe din rygg, bryst og skuldre. For ekstra intensitet, la bare ett ben på gulvet under push-ups. For dips, bruk kanten av en stol, strekker begge ben foran deg og plassere en manual på fanget, så motstanden er økt. Pull-ups kan være for vanskelig for nybegynnere å utføre på egenhånd, men treningssentre har ofte pull-up maskiner som tilbyr assistanse i form av veide plattformer. Når du bruker dem, utføre et sett med lukkede armer, håndflatene vendt forover, etterfulgt av et sett med åpne armer, håndflatene vendt innover. Dette vil hjelpe deg med å målrette mer enn én muskelgruppe.

Avgjør om størrelse eller definisjon er viktigere. Å bygge muskelmasse fort, må du holde deg til et treningsprogram av få repetisjoner gjort med tunge vekter (muskelen bør trøtt etter 4 til 6 reps). Hvis definisjonen er viktigere, ville du ha bedre resultater gjør 10 til 12 repetisjoner med en lettere vekt.

Arbeidet med å miste fett. Fordi muskler er plassert under fett i kroppen din, jo mer fett du har, jo mindre muskelen være synlig. Som en generell regel, begynner muskel som viser definisjon når du når 18 prosent kroppsfett. Jo lavere du kommer, jo mer merkbar muskel være. Dette betyr at selv en liten gevinst i muskelmasse vil være åpenbare for det blotte øye.

•  Hold deg til frivekter så mye som mulig. Kroppsvekt øvelser (for eksempel å gjøre push-ups eller pull-ups) er stor for å øke definisjon, men de vil ikke gjøre mye for muskelvekst. Maskiner kan fungere bra hvis ikke fullstendig automatisert, da dette reduserer mengden kraft som kreves for å utføre flyttingen. Øvelser gjøres med manualer krever presise formen og jobbe muskelen både på trykk og motstandsnivået, forårsaker musklene til å jobbe hardere og vokse raskere.

Hint

• Selv når du gjør lette vekter med et høyt antall repetisjoner, er det fortsatt viktig å velge en vekt som er utfordrende. Vekter som er for lys vil ikke produsere muskel gevinst.