Enten du er diabetiker eller bare ute etter å forbedre din generelle helse, være oppmerksom på glykemisk indeks av maten du spiser kan gi deg mer energi og forbedre din velvære. Ved å velge matvarer som anses som lavt eller moderat på glykemisk indeks, eller GI, kan du oppmuntre helsen din bukspyttkjertel og hormonnivåene.

Glykemisk indeks (GI)

Glykemisk indeks er en skala som måler hvor raskt en mat provoserer en insulin respons etter at den er fortært. Skalaen er delt inn i tre kategorier: høy, moderat og lav. Høy GI matvarer produsere en rask glykemisk respons, og dermed heve blodsukkeret bare minutter etter å bli spist. Disse matvarer provosere en rask bukspyttkjertelen respons og føre til at bukspyttkjertelen til nesten umiddelbart produsere store mengder insulin for å holde kroppens blodsukkernivået blir for høyt. Moderate GI matvarer frembringe en insulinrespons som er mindre uttalt, hvilket betyr at bukspyttkjertelen fortsatt stimuleres til å produsere insulin, men ikke i den mengde at en høy gi maten ville. Lav GI matvarer produsere en minimal glykemisk respons, noe som betyr at de ikke heve blodsukkernivået raskt eller mye, og derfor ikke krever mye insulin fra bukspyttkjertelen.

GI tildeler numre som korrelerer med visse matvarer. Tallet representerer prosentandelen av glukose eller sukkerarter, som er i maten. Jo lavere tall, jo lavere maten faller på GI skala. Høye GI matvarer er de som er klassifisert som> 70, moderat anses 56-69, og lav anses å være 55 eller mindre.

Over tid, kan bukspyttkjertelen bli trøtt og utslitt på grunn av konstant insulinproduksjon som er provosert av høy GI matvarer. Som bukspyttkjertelen blir mer slitt ned, kan det ikke lenger holde tritt med insulinnivået som kreves for å holde blodet sukker i sjakk, og diabetes setter inn. Ved å velge lav GI matvarer, kan denne prosessen forebygges eller håndteres.

Eksempler

Generelt høy GI matvarer har store mengder sukker eller raffinerte karbohydrater og lite fiber, proteiner eller fett. Tilføyelsen av disse viktige næringsstoffene kan senke GI på maten du spiser. For eksempel blir et stykke hvit drue ristet brød med gelé anses å være høy GI fordi det øker blodsukkeret svært raskt. Men en skive grov toast med peanøttsmør faller under moderat GI. Hele hvete toast inneholder rikelig mengder fiber, og tillegg av peanøttsmør i stedet for gelé legger proteiner og fett som reduserer opptaket av karbohydrater i toast.

Noen eksempler på lav GI matvarer inneholder nøtter, frø, kjøtt, ost, de fleste frukter (med unntak av vannmelon, bananer og ananas) og grønnsaker (unntatt poteter), hele korn og melk.

Ideell lav GI matvarer og matvarer for å unngå

Mange tror at det å følge en lav GI diett betyr at de må kutte ut brød, pasta, ris og søtsaker. Mens mange av disse produktene gjør faktisk fall i moderat og høy GI, mange er fortsatt tillatt. Sats på hele korn brød, pasta og ris, og mens baking, bruker hele hvetemel i stedet for hvitt mel. Ofte tillegg av fett eller proteiner minimerer også matens GI. For eksempel sjokoladekake med glasur har typisk en lav GI grunn av sin høye fettinnhold. Det er imidlertid viktig å telle kalorier og velge matvarer, for det meste, som både er lite fett og lavt på GI skala.

Matvarer som godteri (bortsett fra sjokolade, på grunn av sitt høye fettinnhold), poteter, hvitt brød og ris, frokostblandinger er alle høy GI og bør unngås når det er mulig for maksimal helsefordeler.

En diett rik på magre proteiner, vil naturlige, umettet fett fra produkter som oliven, nøtter og frø, samt rikelig grønnsaker, frukt og fiber-fylt hele korn holde diett lav på glykemisk indeks og hjerte-sunn.