Korsrygg refererer til musklene rundt korsryggen og ryggraden. Ofte er de dype magemusklene inkludert samt baken. Den mest effektive måten å rehabilitere en stram og smertefull korsrygg er å utøve den. Ifølge nettstedet Sportsinjurybulletin.com, "Dynamiske øvelser er spesielt fordelaktig fordi de fremmer den aktive bevegelsesområde av ryggraden som er produsert og styrt av musklene" (se referanse 1).

Trening

Varm alltid opp fem minutter før du gjør disse øvelsene ved å gå på tredemølle eller gjør elliptiske.

For å utføre dype huk, stå skulder bredde hverandre, tærne litt utad slått, og armene foldet på brystet. Tenk deg at du sitter ned på en stol bak deg. Ditt mål bør være å sitte på huk ned dypt uten din hæler løft. Opprettholde vekten primært på hælene, sørg for at knærne er på linje med føttene, og hodet høyt oppe. Utfør øvelsen sakte og pause i to sekunder når du ikke kan gå dypere ned. Gjenta 10 ganger, to eller tre sett.

For katten trening, gå ned på alle fire, rygg nøytral og øyne ser ned. Pust inn, ta med skulderbladene sammen, strekker hodet opp og ryggen sakte, og bue din thorax - øvre - ryggraden. Din korsrygg vil ha buet, også. Hold i tre sekunder og deretter reversere bevegelsen slik at du ser ut som en redd katt med hele ryggen hvelvet. Pust sakte og holde navlen inn mot ryggraden. Hold i tre sekunder. Gjenta sekvensen 10 ganger.

For den nedadvendte hund, holde seg på alle fire, men skulderbredde fra hverandre nå, og heve bak, slik at det er opp i luften. Armer og knær bør være litt bøyd. Med hælene fra gulvet og hodet avslappet, se på knærne. Rett ryggraden så mye du kan, og rett ut armene og knærne. Ta med hæler til gulvet hvis mulig og skulderbladene sammen slik at brystet er åpen. Hold i 30 sekunder, gjenta to til tre ganger.

For knærne til brystet trening, ligge på ryggen og bringe knærne til brystet ved kontrahering hofte og nedre magemusklene. Klem knærne med armene og hold dem tett til brystet i 30 sekunder. Dette er bra for nybegynnere.

I tå rekkevidde trening, sitte opp og strekke bena rett i front, tett sammen. Overkroppen og hodet bør holdes høyt opp. Utvid armene og nå for tærne. Ta med brystet så nært som mulig til bena. Hold 20 til 30 sekunder. Bøy bena hvis du må. Gjenta tre ganger.

For korsryggen vri, ligge på ryggen og ta opp det ene kneet mot brystet. Flytt denne kneet til siden (hvis det er igjen kneet, bringe den til høyre side). Det skal komme så nær gulvet som mulig. Du kan hjelpe den litt ved å trykke den ned med hånden. Opprettholde skuldrene på bakken. Hold i 20 sekunder, gjør det samme på den andre siden. Gjenta tre ganger. Ikke for nybegynnere.

Betraktninger

Før du tar fatt på de ovennevnte oppgaver, ta kontakt med lege eller fysioterapeut for å sikre at du er en god kandidat. Du ønsker ikke å gjøre øvelsene hvis du er i ekstrem smerte eller har smerter går ned beinet.