Bønner inneholder nok protein til erstatning for kjøtt, fjærfe eller fisk, men de er også ansett som en grønnsak på grunn av sin høye konsentrasjon av essensielle næringsstoffer som kalium, folat og kostfiber. Alle bønner inneholder løselige og uløselige fiberen, de to typer av fibre forbundet med en redusert risiko for kroniske helseproblemer. Hermetikk og tørkede bønner begge inneholder sammenlignbare mengder fiber; hvis du er bekymret for din natrium inntak, koker tørkede bønner selv eller grundig avløp og skyll hermetiske bønner før bruk.

Kidneybønner

Ifølge Harvard University Health Services, lys rød kidneybønner er mest fiberrike av alle bønner og belgfrukter, som gir 7,9 gram kostfiber i hver 1/2-kopp kokt servering. For en voksen kvinne, er at nesten 32 prosent av hennes daglige anbefalte inntaket av fiber; for en mann, 1/2 kopp kokte kidneybønner forsyner om lag 21 prosent av hans krav per dag. Kidneybønner er en spesielt god kilde til uløselige fiber, med 5,9 gram i hver servering. Spise rikelig med uløselig fiber kan redusere risikoen for fordøyelsessykdommer som hemorroider eller tykktarmskreft. Bruk kokte kidneybønner i salater, stuinger eller chili.

Navy Beans

Marineblå bønner, de små hvite bønner oppkalt etter deres vanlige tilstedeværelse i US Navy rasjoner, inneholder 6,5 gram av totalt kostfiber i en 1/2 kopp servering. De gir mindre uløselig fiber enn kidneybønner - 4,3 gram i hver 1/2 kopp - men er en rikere kilde til løselig fiber, med 2,2 gram per porsjon. Et kosthold som inneholder rikelig med løselig fiber kan bidra til å redusere risikoen for høyt kolesterol og diabetes. Kokebok forfatter og "New York Times" matspaltist Mark Bittman anbefaler å bruke marineblå bønner i supper, fall og pastaretter.

Pinto Beans

Hver 1/2 kopp kokte bønner inneholder 6,1 gram kostfiber, eller 24 prosent av en kvinnes anbefalte daglige rasjon og 16 prosent av en manns. Det er 4,7 gram uløselig fiber i hver 1/2 kopp servering, som er mer enn du får fra 1/2 kopp kokt brokkoli eller rosenkål, en hel middels stor eple eller en bit av hel-hvete brød . Pinto bønner inneholder 1,4 gram løselig fiber, samme beløp som leveres av 1/3 kopp havregryn. Pinto bønner er et fast innslag i Hispanic matlaging. Bruk dem i burritos, som en fylling for vegetarianer enchiladas eller som en lav-fett alternativ til kjøtt i Tex-Mex salater.

Svarte bønner

Svarte bønner, også kjent som skilpadde bønner, har samme mengde kostfiber i hver 1/2 kopp servering som pinto bønner: 6,1 gram. Imidlertid svarte bønner har mer av en lik fordeling av løselig og uløselig fiber. Omtrent 2,4 g av en porsjon totale fiber er forsynt med løselig fiber, mens de resterende 3,7 gram er uoppløselig fiber. Gourmet Sleuth forsiktighetsregler som tørkede sorte bønner kan ta betydelig lengre tid å lage mat i forhold til marinen og Pinto bønner. Kombiner kokte svarte bønner med mais og chili peppers å lage en fargerik salsa eller tjene erfarne bønner på ris med limebåter. Svarte bønner også gjøre en allsidig base for hjemmelagde veggisburgere.