Digidexo.com

Tips for å innføre fiber i kostholdet ditt

Tips for å innføre fiber i kostholdet ditt


Fiber er plantebaserte karbohydrater som mennesker ikke kan fordøye. USDA anbefaler kvinner og barn å spise minst 20 g fiber hver dag fra mat, ikke kosttilskudd. Jo mer mat du spiser, jo mer fiber du bør spise, så tenåringer og menn kan ha behov for å spise 30g til 35g av fiber. Å spise et fiberrikt kosthold har vært knyttet til en lavere risiko i hjertesykdommer og forebygge type to diabetes, forstoppelse og divertikulitt, som er en betennelse i tykktarmen.

Spis mer frukt

Legg en porsjon frukt til frokost, lunsj og middag. Velg hel frukt i stedet for juice. Juice kan ha næringsstoffer som vitamin C, men mange juice mangler fiber som hele frukten har. Bær har noen av de høyeste nivåene av fiber. Bringebær inneholder åtte gram fiber for en kopp servering, og bjørnebær har 7.6g fiber for en kopp servering. Når du spiser frukt, sørg for å spise huden også. Mye av fiberinnholdet i frukten er i huden.

Prøv Beans

Bønner er en billig kilde for jern, protein og fiber. En servering av bønner er omtrent en halv kopp, og det gir 25 til 30 prosent av USDA anbefalte inntaket av fiber. Prøv nye bønne retter som linsesuppe og sorte bønner med brun ris. For å hindre at gass fra bønner, suge tørre bønner over natten og kast soaking vann.

Bytt til helkorn

Vanlige komplekse karbohydrater som poteter, pasta og ris kan slås med mer fiber-rik hele korn. Fullkornspasta, stål kuttet havre og brun ris har mer vitaminer, mineraler og fiber enn sine raffinerte kolleger. Et stykke hvitt brød inneholder vanligvis mindre enn ett gram fiber, mens hele det brød har minst 1.9g av fiber. Hele korn har mer fiber fordi kli og spiren av korn ikke er fjernet, som de av raffinert korn som hvitt mel og hvit ris.

Les ernæring etiketter

Ikke alle hele korn korn og brød er like. Ved å lese ernæring etiketten på produktet, kan du sjekke hva sin fiberinnholdet egentlig er. Velg elementer som liste hele korn, som hele havre eller hel hvete, først i ingredienslisten. Du bør spise grovbrød som har minst 3g av fiber.

Spis fire porsjoner grønnsaker om dagen

For å oppnå det anbefalte inntaket av fiber, bør du spise minst fire porsjoner grønnsaker om dagen. En porsjon grønnsaker er omtrent en kopp rå eller en halv kopp kokt. Et kosthold rikt på grønnsaker er god rundt for helse, senke risikoen for slag, hjertesykdom og mer. Variasjon er det beste valget i å velge grønnsaker. Spise mange forskjellige typer grønnsaker i alle farger vil introdusere fiber i kostholdet ditt.