Hvis du er en løper, er sjansen du har opplevd lateral knesmerter relatert til din Iliotibial band, eller IT-band. Iliotibial bandet syndrom er betennelse i IT-båndet, som er bindevev som starter ved hoften og strekker seg til den ytre siden av skinnebenet, eller tibia, rett under kneet. Kneet smerte oppstår vanligvis når du er ny til å kjøre, har økt miles for fort eller har kjørt på ujevnt underlag. Det forverres vanligvis når du kjører, spesielt i nedoverbakke. Behandle smerte med hvile og anti-inflammatoriske medisiner og gjøre øvelser for å strekke og styrke området.

Bruksanvisning

Hvil kneet i en uke. Ikke løpe, sykle, gjøre trinn aerobic eller noe annet som forårsaker smerte. Når du starter, redusere kjørelengden med 50 prosent, og ikke øke med mer enn 10 prosent per uke. For eksempel, hvis du kjørte totalt 5 miles denne uken, og deretter kjøre 5,5 miles neste uke. Du kan selv trenger å gå noen av avstanden hvis du fortsatt har smerter med rennende. For eksempel, gå to minutter og deretter kjøre to minutter, fortsetter denne syklusen for varigheten av løpeturen. Du vil fortsette den helbredende prosessen som du starter løping og gåing. Kjør på flatt underlag som du gjenopprette. En ujevn overflate, for eksempel på samme side av en vei på hvert løp kan legge mer press på den ytre kneet, noe som resulterer i mer smerte.

Ta en anti-inflammatoriske medisiner som ibuprofen eller naproxen. Dette vil redusere betennelse i det smertefulle området og la det gro. Ta den anbefalte daglige dose med mat i minst én uke og opp til fire uker dersom det er nødvendig. Målet ditt er å bli kvitt noen betennelse for å tillate healing og gir deg mulighet til å fortsette driften.

Strekk minst to ganger daglig. Mens du står, krysser din venstre fot foran høyre side. Bøye seg, og nådde til høyre for tærne. Du skal føle en strekning på utsiden av høyre ben og hofte området. Hold i 20 til 30 sekunder. Gjenta med høyre fot foran og rekker til venstre for tærne. Hold strekningen på nytt i 20 til 30 sekunder. Bruk en skum roller å gi deg en dyp massasje og strekning av IT band. Ligg på den ene siden, plassere skum roller under hoften. Rulle på toppen av det før det kommer like over kneet. Ikke rull direkte på den ytre kneet. Bruk skum roller på begge sider, men bruke mer tid på den skadde IT band.

Do styrking øvelser tre ganger i uken. Ligg på din høyre side med bena utvidet og hodet hvilende på armen komfortabelt. Løft venstre ben 12 inches over høyre ben og deretter lavere. Gjør dette 20 ganger. Rull over til venstre side og gjenta med det høyre beinet.

Tips og advarsler

• Har din gangart analysert av en løpesko butikk ekspert eller en idrettsmedisin profesjonell. Han vil se nærmere på din pronasjon, som er den innover rull med foten under løpebevegelse. Dette skjer som den ytre kant av hælen treffer bakken, og foten ruller innover og flater ut. Hvis du har overdreven pronasjon, plasserer dette mer stress på IT-båndet. Dette kan korrigeres med orthotics eller støtte joggesko.
• Når du har fullstendig helbredet, fortsette å gjøre de stretching og styrke øvelser for å forebygge smertene kommer tilbake.
• Hvis du fortsatt har smerter, bør du oppsøke lege. Du kan være foreskrevet fysioterapi eller en sterkere anti-inflammatoriske medisiner, eller begge deler.