Skulderen er en kompleks felles som inneholder mange bein, muskler og sener. Blant de mest bemerkelsesverdige vev er rotator cuff. Denne samlingen av små sener og muskler er kjent under forkortelsen SITS - supraspinatus, infraspinatus, teres minor og subscapularis. Rotator cuff tårer ofte skyldes direkte påvirkning og overforbruk. Hvis skaden ikke er stor nok til å kreve kirurgi, det er flere ting du kan gjøre for å leve med det. Det beste alternativet er å inkludere korrigerende øvelser i din daglige diett for å bidra til å styrke musklene.

Bruksanvisning

•  Unngå å løfte tunge gjenstander over hodet. Repetitive bevegelser over hodet er en årsak til rotator cuff skader i henhold til Boston Pain Care nettside. Forhindre skade fra verre, ved å gjøre luftbevegelser kun når det er absolutt nødvendig.

Snakk med legen din om å få en sjanse. Ifølge MayoClinic.com, kan en injeksjon av kortikosteroider bidra til å redusere smerter og betennelser forårsaket av skaden. Spørre om anti-inflammatoriske medisiner i tillegg. Legen din kan gi deg en resept eller anbefale en over-the-counter narkotika.

Utfør et sett av interne rotasjoner med en motstand band. Fest den ene enden av båndet til et dørhåndtak og ta tak i andre enden med hånden din skadet arm. Stå med skadet skulder vendt mot døren, og brette armen inn i din side med albuen bøyd 90 grader og underarmen ut i en vinkel. Flytt bandet over hele forsiden av magen ved å rotere underarmen og sakte flytte den ut igjen. Gjør 10 til 12 repetisjoner.

Snu bevegelsen til din oppgave å gjøre eksterne rotasjoner. Stå med skadet skulder vendt bort fra døren, og ta tak i enden av båndet med underarm tvers foran magen. Hold albuen bøyd og overarmen fast på din side når du roterer underarmen ut til siden så langt som mulig. Flytt underarmen til igjen, og gjenta 10 til 12 ganger.

Utfør en skulder tilbaketrekking øvelse fra en stående posisjon. Fest midten av motstand band til et stabilt objekt i brysthøyde, og ta tak i endene. Kroppen din skal vende objektet på dette punktet. Utvid armene rett ut foran kroppen din og klem skulderbladene sammen. Hold et sekund, flytter skuldrene tilbake til startposisjonen og gjenta 10 til 12 ganger. Hold armene rett gjennom.

Ligge med ansiktet ned på magen for å starte en nedadvendte hund yoga positur. Plasser hendene flatt på gulvet og skulder bredde hverandre. Presse deg selv opp til armene er helt utvidet, og heve hoftene i luften. Hold heve hoftene, og presse vekten tilbake på hælene. Stopp når kroppen danner en vinkel og dine armer, ben og rygg er alle rett. Hold i 30 til 45 sekunder, og sakte slipper.

Tips og advarsler

• Mål for tre av fire sett med dine band øvelser, og gjøre alle øvelsene på alternerende dager.