Digidexo.com

Hvordan styrke toget Etter ACL kirurgi

Hvordan styrke toget Etter ACL kirurgi


Reisen til å gjenvinne styrke etter en ACL kirurgi krever utholdenhet, besluttsomhet og konsistens. Om operasjonen var en ACL reparasjon (den separerte leddbånd og stykke brukket ben er lappet tilbake til resten av benet) eller en rekonstruksjon (en pode brukes til å erstatte den avkuttede ligament), musklene rundt kneet vil raskt bli svekket etter en operasjon. En styrke-trening diett vil begynne sakte, og det kan ta flere måneder til et år å fullføre. Målet med rehabiliteringsprosessen er å gjenopprette normal stabilitet, og nivået av funksjonen du opplevd før skaden.

Bruksanvisning

Mens du sitter på bakken, rett opp utvinne ben og bøye kvadricep muskel. Hold i 10 sekunder, hvile, hold i 20 sekunder, hvile, hold i 30 sekunder, og hvile. Gjenta denne rutinen som tolereres i løpet av dagen.

Plant føttene godt skulder bredde hverandre, knebøy som om du kommer til å sitte i en stol, og deretter stå oppreist igjen. Gjør dette 10 ganger, deretter fullføre rutine for totalt tre reps. Knebøy vil styrke kvadricep muskler.

Lag en løkke med motstand band og fest den rundt et bordben (eller et annet stabilt objekt). Legg løkken rundt ankelen av beinet med den skadde kneet. Begynn med å stå med alt av vekten på støttebein, og trekke tilbake på bandet. Du skal føle innsatsen konsentrert i firemannsrom. Sørge for at kroppen din er helt stille. Du kan gjøre disse motstand etappe trekker fra alle retninger. Har 10 reps deretter alternative retningene og gjenta.

Ligg på gulvet på ryggen, med knærne bøyd. Løft opp setemusklene og kjernen til det er en rett linje fra toppen av knærne til skuldrene. Hold i tre sekunder og senk sakte ned. Som du blir sterkere, bøy knærne mindre og mindre ved å dytte føttene lenger fra deg. Utføre 10 reps, tre ganger.

Når omfanget av bevegelse er innhentet og styrke er åpenbar, begynne å bruke en stasjonær sykkel for å øke bevegelse ved hjelp av kneleddet. Sykkelen skal brukes til ikke lenger enn 20 minutter om gangen.

Stå på ett ben og bøy kneet til en grunne knebøy posisjon så nær 90 grader som mulig. Rett opp igjen sakte og gjenta bevegelsen. Denne øvelsen vil øke styrke og balanse. Kneet bør forbli bak tærne som du squat. Bruk dine setemuskler og kjerne for å opprettholde stabilitet og balanse. Utføre 10 reps, tre ganger.

Stå rett med føttene bør bredde hverandre, gynge forover med høyre ben og slipp venstre kne rett ned. Begge knærne skal være i 90 graders vinkel for å sikre full bevegelseskontroll. Gjenta ved alternerende begge beina, 10 representanter hver. For raskere styrking, hold små håndvekter mens du utfører lunges.

Tips og advarsler

  • Det er viktig å huske at mens musklene reagere raskt på styrke belastninger, sener og leddbånd ta mye lengre tid å få i styrke.
  • Med knebøy, kan omfanget av bevegelse økes med en dypere kne bøy, men bare hvis den riktige balansen og teknikken kan opprettholdes.
  • Du kan gå tilbake til dine sportslige aktiviteter når quadriceps og hamstring musklene er tilbake til nesten full styrke og kontroll, er du ikke ha hevelse som kommer og går, og du ikke har problemer med kneet gir måte.
  • Etter hver styrketreningsøkt, er det viktig til is kneet for å hindre hevelse. Isposer kan brukes i 15-minutters intervaller.
  • Hvis du føler ekstraordinær smerte eller ubehag under eller etter noen av øvelsene, bør du rådføre deg med lege eller fysioterapeut.