I en verden av muskel-building kosttilskudd, kan det være vanskelig å skille hvilke som virkelig fungerer uten å bryte bank. Heldigvis, de få muskel-building kosttilskudd som har vist effekt er de du kan få for en lav pris på grunn av masseproduksjon. Holde seg borte fra nisje kosttilskudd til du finner store kliniske studier som gir bevis for at de faktisk fungerer.

Protein

Protein gir de "byggeklosser" for muskel og som sådan er den viktigste supplement du kan ta for å bygge muskler. Det finnes flere typer protein du kan kjøpe i tillegg form, inkludert myse, kasein, soya og egg. Whey protein er fordøyd raskt og er flott å ta før og etter en treningsøkt. Kasein protein er fordøyd sakte og er flott å ta før du går til sengs. Egg protein er fordøyd gradvis, så det er en stor protein som å starte dagen. Soyaprotein er ikke absorberes så fullstendig som de andre tre typer.

Når det kommer til kosttilskudd for å bygge muskler, er whey protein konge. Du kan kjøpe en fem-gallon kar med whey protein for mindre enn $ 50. Hvis du tok en serverer en dag, ville det fortsatt vare mer enn to måneder, noe som gjør whey protein en kostnadseffektiv muskel bygging supplement som du kan ta for mindre enn 50 cent per dag.

En annen ekstra fordelen av whey protein tilskudd er at de inneholder forgrenede aminosyrer, eller BCAA, som hjelpemiddel i reparasjon, vekst og utvikling av muskelvev.

En person som er ute etter å bygge muskler bør spise mellom 0,75 og 1 gram protein per kilo kroppsvekt hver dag. God mat kilder til protein er magert kjøtt som kylling, kalkun, fisk og biff; meieriprodukter som skummet melk, yoghurt, cottage cheese og egg; og hele korn og nøtter.

Kreatin

Kreatin er et stoff som dannes naturlig i kroppen som også kan tas i supplement form. Ifølge National Institutes of Health, har flere studier av høy kvalitet vist en økning i muskelmasse hos personer som tar kreatintilskudd. Kreatin er billig også - du kan kjøpe 1000 gram for mindre enn $ 50. Med en anbefalt dose på 5 gram per dag, vil dette vare mer enn seks måneder.

Andre kosttilskudd

Dessverre, protein og kreatin er de to eneste kosttilskudd som har vist seg å være effektiv på å bygge muskler. Glutamin, et populært supplement blant vektløftere, viste ingen muskelbyggende nytte i en studie fra 2003 utført av University of Northern Iowa og South Dakota State University publisert i "Journal of Sports Medicine." Husk at kosttilskudd som inneholder menneskelig veksthormon og testosteron er ulovlig i USA.