Digidexo.com

Kettle & Dumbbell Øvelser

Kettle & Dumbbell Øvelser


Kettle bells og manualer er brukt inne i treningsstudio eller hjemme i styrketrening og kardiovaskulær trening. Individer av alle fitness nivåer kan bruke både verktøy. For noen øvelser, kettle bells og manualer er utskiftbare, men hver både har fordeler og ulemper. Sjekk alltid med legen din før du starter et nytt treningsprogram, spesielt hvis du har noen helsemessige problemer.

Swing

Swing er en klassisk overkroppen vannkoker bell trening. For denne øvelsen, stå med føttene skulder bredde hverandre og ta tak i vannkoker bell håndtaket med begge hender. Bøy i hoftene og sving vannkoker bell mellom bena. Deretter svinger det oppover og stå oppreist til armene er rett ut foran deg og parallelt med gulvet. Gjenta denne øvelsen 12 til 15 ganger.

Knebøy

Knebøy jobbe ben og setemusklene og er enkle å utføre med en vannkoker bjelle. Hold vannkoker bell ut foran deg på om haken nivå og bøy som du ville gjort for å senke deg i en stol, stikker rumpa ut bak deg. Senk deg så langt du kan og deretter sakte stå opp igjen. Prøv å gjøre ett sett med 12 til 15 reps. Du kan gjøre den samme øvelsen ved å holde manualer på sidene.

Rad

Du kan gjøre raden med enten kettle bells eller manualer. For denne øvelsen, bevegelsene er de samme uavhengig av verktøyet du bruker. Stå med føttene skulder bredde hverandre og holder en vannkoker bjelle eller en manual i hver hånd. Bøy knærne og bøye på hoftene før du er i en semi-sittende stilling. Hold vektene med armene rett ned og dra vektene tilbake, som om en robåt. Rotere håndleddene slik at håndflatene flytte fra vendt ned til vendt opp som du trekker vektene mot deg. Albuene bør komme rett tilbake og opp, trakk innover nær kroppen og ikke brennes ut til sidene. Målet for ett sett med 12 til 15 reps.

Biceps Curl og brystpress

Du kan bruke vannkoker bjeller og manualer for armhevinger og brystpress. For biceps curl, hold enten kettle bells eller manualer i hver hånd med armene rett ved sidene, håndflatene vendt opp. Krølle vektene mot skuldrene, bøyer seg på albuene. Senk vektene ned igjen og gjenta 12 til 15 reps. For å utføre brystpress, legg deg ned på en benk vendt mot taket. Hold en vannkoker bjelle eller manual i hver hånd med albuene bøyd slik at overarmene er parallelle med gulvet. Trykk vektene oppover mot taket. Som du løfter vekter, rett ut armene, slik at hendene til å komme nærmere hverandre på toppen av bevegelsen som armene helt ut. Unngå å låse albuene for å hindre skade. Senk vektene ned igjen sakte og gjenta for 12 til 15 reps.

Velge Vekt

Når det gjelder å velge vekten for manualer og kettle bells, må du velge den vekt som gjør at du kan fullføre ett sett uten for mye letthet eller for mye vanskeligheter. Vekten bør være tung nok til at du kan fullføre settet, selv om de to siste reps bør være moderat utfordrende. Husk at sentrum av massen i en kjele bell er i midten av klokken. Dette gjør det mulig å utføre flere øvelser med kettle bell enn du kunne med manualer.