Den nedre del av ryggen er et område av legemet som er sterkt utsatt for å lide smerte. Den minste feil flytte eller savner beregning kan utløse en skiveprolaps, anstrengt muskel eller trukket leddbånd. Å være stillesittende og overvektig kan også bidra til en dårlig korsryggen. Uansett hvorfor det skjer, er det flere ryggøvelser som kan brukes til å behandle den.

Bekken Vipper

Bekken tilter er en trygg og effektiv øvelse som ikke krever mye utvalg av bevegelse. For å gjøre disse, ligge på ryggen med føttene flatt på gulvet og knærne bøyd. På dette punktet, bør det være en liten bue i korsryggen. Kontraherer magemuskler (magemusklene), vipp bekkenet (hofter) og flat ryggen i gulvet. Hold i 5 til 10 sekunder, slipp og gjenta 10 til 12 ganger.

Kne til brystet

En kneet til brystet øvelsen er en kontrollert strekning som er rettet mot nedre del av ryggen. For å gjøre dette, ligge på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Løft venstre ben opp og ta tak i kneet med begge hender. Tegn din etappe inn mot brystet så langt du kan godt gå og holde i 5 til 10 sekunder. Slipp og skifte side. Gjør 10 til 12 repetisjoner med hvert ben.

Vegg Sqauts

Vegg knebøy kan bidra til å holde ryggen i perfekt justering mens du arbeider magemusklene i en isometrisk kontraksjon. Styrking dine magemuskler kan bidra til å redusere belastningen på korsryggen ved å støtte kroppen din forfra.

For å gjøre denne øvelsen, stå med føttene skulder bredde hverandre og ryggen berøre veggen. Skritt fremover omtrent en fot og senke kroppen ned til knærne er bøyd i en 45 graders vinkel. Kontraherer magemusklene og hold i 5 til 10 sekunder. Slipp, ta noen pust og gjenta 10 til 12 ganger.

Hamstrings

Hamstring musklene er plassert på baksiden av lårene og de forårsaker kneet å bøye den nederste delen av beinet. Når de er tette, kan de føre til ryggsmerter. Dette skjer ofte når du er begrenset til et skrivebord for lange timer av gangen.

Å strekke dem, ligge på ryggen med begge bena rett på gulvet. Løft høyre ben og ta tak i baksiden av den med begge hender. Trekk beinet inn mot kroppen din med kneet bøyd. Stopp når du føler litt motstand på hamstring og prøve å rette beinet. Hold i 20 til 30 sekunder, og skifte side. Gjør 5-6 repetisjoner med hvert ben.

Leg Lifts

Leg heiser er en subtil bevegelse som fungerer nedre magemuskler, og vil bidra til å støtte ryggen. For å gjøre disse, ligge på ryggen med bena rett på gulvet. Bøy venstre kne og legg din venstre fot flatt på bakken. Kontraherer magemusklene og løft høyre ben ca 6 til 12 inches av bakken. Hold den der i 5 til 10 sekunder, og senk den ned igjen. Gjør 10 til 12 repetisjoner og skifte side.