Bryte ned fett innebærer en prosess med å ta i mindre kalorier enn du forbrenner gjennom trening og daglig aktivitet. Mens dette konseptet virker enkelt, kan det faktisk være mer komplisert enn forventet hvis du ikke er vant til å spore kaloriinntaket ditt og din caloric utgifter. Med noen få enkle trinn, er det enkelt å lage en ernæringsmessig budsjett og begynne å brenne fett med daglig aktivitet.

•  Start en food journal og registrere alle matvarer du inntar. Dette er den enkleste måten å spore antall kalorier du tar i hver dag. Hvis du er usikker på hvor mange kalorier enkelte matvarer inneholder, kan du bruke online databaser som Calorie Count å bestemme kaloriverdi av matvarer, restaurant måltider og drikkevarer.

Spore kaloriinntaket til frokost, lunsj og middag, samt snacks. Dette vil gi deg en generell følelse av hvor mange kalorier du forbruker per dag.

Finn ut ditt daglige kaloribehov, eller din hviler metabolic rate. Kalkulatorer er tilgjengelig på nettet, men du kan også beregne dette nummeret selv med følgende formel:

RMR = (vekt i kilo) + 6,25 (høyde i centimeter) - 4.92 (alder) + 166 (kjønn) - 161.

I ligningen over, fyll inn dine mål, og deretter erstatte, for kjønn, en (1) hvis du er mann og en (0) hvis du er kvinne.

For eksempel kan en RMR se slik ut:

RMR = 794,6 + 1143 til 137,76 + 166-161

RMR = 1804,8

Dette nummeret (RMR) betyr antall kalorier du forbrenner daglig i ro, uten å legge noen ekstra fysisk aktivitet. Dette er antall kalorier du kan spise og opprettholde samme vekt uten trening.

•  Bestem mengden kalorier du bør spise for å brenne mengden fett du ønsker.

Ett kilo fett inneholder 3500 kalorier, så kutte eller brenne 500 kalorier per dag for en uke vil resultere i tap på ett pund. Derfor, hvis din RMR er 1800, og du vil miste four pounds i en måned, må du miste ett pund per uke. Du ville trekke 500 kalorier fra din RMR, eller brenne 500 ekstra kalorier gjennom fysisk trening, for å brenne en total på 3500 kalorier hver uke i fire uker.

Bestem hvor mange kalorier du kan brenne gjennom fysisk trening. De fleste gym utstyr designet for kardiovaskulær trening vil tillate deg å legge inn din vekt og alder og beregne din caloric utgifter som du trener. Caloric utgifter for flere felles øvelser (beregnet for en 150-kilos person i 30 minutter med trening) er som følger:

Sykling på en 10 til 11,9-mph tempo forbrenner 204 kalorier på 30 minutter. Sykling på 12 miles per time gjennomsnitt brenner 272 kalorier. Vandring i 30 minutter forbrenner nesten 204 kalorier.

En 150-kilos person kjører på en 12-minutters-per-kilometer tempo forbrenner ca 272 kalorier, og 340 kalorier på en 10-minutters kilometer tempo. I tillegg svømming på et moderat tempo i 30 minutter forbrenner ca 270 kalorier.

Det er lett å se at en liten nedskjæring av 200-250 kalorier per dag pluss 30 minutter med moderat trening kan hjelpe en oppnå målet om en kilo vekttap per uke. Hvis stoffskiftet holdes aktiv med riktig ernæring og kroppen utøves, vil dette vekttapet komme fra fett lagring enn muskler.

Hint

• Det er ingen super fix for å brenne fett, og heller ikke er det en enkel snarvei. Du kan se i speilet i dag, og bestemmer deg for å brenne ekstra pounds av fett, men det er viktig å forstå at å miste vekt er en prosess som krever tid og engasjement. Spot-reduksjon, eller å miste vekt bare i visse områder av kroppen, er umulig. Kroppen vil bryte ned fett i henhold til sin egen plan, og det eneste du kan kontrollere er hvor mye du tar i og hvor mye du expend gjennom aktivitet.
• Finn øvelser du liker for å sikre at du vil holde deg til din nye aktive livsstil, og slå opp øvelser for å holde dem friske og morsomt å gjøre. Du kan velge å sykle tre dager i uken, gå to morgener per uke og løfter vekter tre ganger per uke. Blanding opp treningsøktene holder hjernen din aktivt interessert og også holder kroppen din frisk. Prøv å komme utenom når det er mulig å nyte naturen som du forbrenner fett. Og, når du går til gym, bruke en venn eller trener for å holde deg motivert!