Hvis du vil at kroppen skal fylle ut, må du følge noen få grunnleggende vekt-få teknikker. Først og fremst må du øke kaloriinntaket. Spise din nøyaktige kalori behov vil bare opprettholde din størrelse. Derfor må du spise over det daglige anbefalte porsjoner. På toppen av økt matinntak, vil du trenger for å trene. Muscle er lagt til kroppen ved å bryte ned eksisterende muskel gjennom trening. Muskelen, ved hjelp av riktig ernæring, deretter reparerer seg selv og vokser seg større.

•  Beregn dine daglige kaloribehov og spise litt mer enn nødvendig for å opprettholde vekten din. Bruk en online kalori kalkulator for å måle dine behov. Skaff dine kalorier fra høykvalitets fett, protein og karbohydrater. 40% av kaloriforbruket skal komme fra karbohydrater, 30% fra protein og 30% fett. Prøv å spise hovedsakelig sunn mat som magert kjøtt, grove karbohydrater, olivenolje, fisk, oljer og frukt og grønnsaker.

Utfør overkroppen øvelser tre ganger per uke. Tar sikte på å utføre de mest grunnleggende øvelsene som disse fungerer mest mulig av muskler i en bevegelse. Disse øvelsene er benkpress, skulderpress, døde heis, oppreist rad, chin-ups og dips. Utføre dem alle i tre sett med 12 repetisjoner. Ta minst en 48-timers hvile i mellom treningsøktene til at musklene til å komme seg.

Utfør lavere kroppen øvelser tre ganger per uke. Utfør vektstang knebøy, utfall og tåhev og tar sikte på å utføre tre sett av 12 repetisjoner. Utføre andre beinøvelser også, prøver ikke å isolere en bestemt muskelgruppe. I stedet utføre det som kalles sammensatte øvelser som fungerer mange muskler på en gang. Ta en 48-timers pause mellom treningsøktene.