Jern er et viktig næringsstoff, bidrar til å overføre oksygen til cellene og bistå i veksten av nye celler. Utilstrekkelig jern kan føre til en mangel på energi og en senket immunsystem. Jern er til stede i både dyr og plantebasert mat, og er også tilgjengelig i en rekke jern-beriket produkter også. Heme jern er lett absorberes av kroppen, krever ikke-heme jern som flere matvarer kan spises for å hjelpe i jern absorpsjon.

Kjøtt Protein

Jern avledet fra kjøtt er en heme jern, og er lett absorberes av kroppen. Proteiner og rødt kjøtt, som okse og lam, er en utmerket kilde til jern. Kylling, kalkun og svinekjøtt også gi jern; mørkere deler som ben og lår kjøtt er høyere i jern enn lettere kutt, som brystkreft kjøtt. De høyeste nivåene av jern kan finnes i leveren. Fisk som for eksempel tunfisk, og kveite er en sunn kilde til jern, som er skalldyr som østers og krabber.

Grønnsaker og frukt

Grønne bladgrønnsaker som spinat, grønne grønnsaker og bladbete gi de høyeste nivåene av jern fra en vegetabilsk kilde, men brokkoli, artisjokker og tomater gi jern også. Tørket frukt som svisker og rosiner er høy i jern, som er kiwi. Jern fra grønnsaker og frukt er ikke-heme jern, og er ikke like lett opp i kroppen som heme jern. For å hjelpe til med absorpsjon, kombinere grønnsaker og frukt kilder til jern med en kjøttkilde.

Nøtter og korn

Peanøtter, mandler, cashewnøtter, hasselnøtter og andre nøtter gir en god kilde til jern, som gjør peanøttsmør.

Jern-forsterkede frokostblandinger er en annen utmerket kilde til jern. Beriket brød og pasta er også en god kilde, som er havregryn og quinoa.

Jern avledet fra nøtter og korn er ikke-heme jern, så er det ikke så lett absorberes av kroppen. Spis nøtter og korn sammen med kjøtt, fisk eller fjærfe å lettere absorbere jern i disse matvarene. Cooking ikke-heme matvarer i jern kokekar gjør det også lettere å absorbere, ifølge McKinley Health Center.

Belgfrukter

Bønner er en utmerket kilde til jern. Prøv kidneybønner, kikerter, marineblå bønner, pinto bønner og svarte bønner for å legge jern i kostholdet ditt. Soyabønner og produkter laget av soya, som tofu, gir også en god kilde til jern. Jernet i belgfrukter er ikke-heme, så husk å kombinere belgvekster med kjøtt, fisk eller fjærkre kilde til jern.

Viktigheten av Vitamin C

Vitamin C hjelper kroppen absorbere ikke-heme jern, så ta med rikelig med vitamin C i kombinasjon med jern i kostholdet ditt. Noen matvarer, som for eksempel brokkoli, gi både jern og vitamin C. Spis rikelig med sitrusfrukter som appelsiner, grapefrukt og sitroner. Jordbær, kiwi og tomater vil også gi vitamin C kroppen din trenger.