En lav glykemisk indeks kosthold er ikke så mye en diett som det er en måte å arrangere mat på en lav til høy end kontinuum av hvor raskt eller sakte sine karbohydrater blir omdannet til glukose i kroppen din. Det er en forlengelse av ideen om at enkle sukkerarter (som bearbeidede bakevarer) versus komplekse karbohydrater (som hele hvete pasta). Premisset for å følge denne dietten er at hvis du kroppen opprettholder sunne, kontinuerlig og jevnt blodsukker mengder, vil du ikke ha den varierende tidevann av blodsukker som forårsaker mer fett lagres i kroppen din, sammen med intense følelser av sult eller utmattelse når blodsukkeret pigg har bleknet.

Funksjoner

I kjernen av dette programmet er ideen om at visse karbohydrat-rik mat er sunnere enn andre bare fordi de rangerer lavere på glykemisk indeks skala fra 1 til 100. For å bli vurdert "lavt" i verdi, vil matvarer har en verdi på 55 eller mindre. Den midterste området er 56 til 69. Foods som anses som høy, fordi de raskt heve blodsukkernivået, har verdier over 70. Generelle eksempler på lav GI matvarer er frisk frukt, grønnsaker, belgfrukter og helkorn.

Frukt og grønnsaker

Vanligvis, de fleste frukter og grønnsaker har lave verdier på GI skalaen. Unntaket er tørket frukt, som ofte er ganske sukkerholdig. Lav GI frukt å inkludere kosten er kirsebær (22), grapefrukt (25) og pærer (38). Høy GI frukt å spise med måte er vannmelon (72), cantaloupes (65) og ananas (66). Lav GI grønnsaker har mer fiber og mindre stivelse, som blomkål (30), paprika (40) og erter (40). Unngå gresskar (75), pastinakk (92) og potetmos (70).

Korn og meieri

Typisk hvitt brød er et eksempel på et korn som rangerer utrolig høy på glykemisk indeks. Bedre, lav GI brød er de laget av hele korn eller havre. Havre produkter har en tendens til å ha lav GI-verdier. Jo mindre bearbeidet eller raffinert korn, jo bedre er det for produktets GI rangeringer. Fornuftige valg er brun ris og multigrain pasta.

Når det gjelder meieriprodukter, velger skummet melk i motsetning til helhet. Fettfattig ost og yoghurt er akseptabelt også.

Høy GI matvarer

Som en vekt-tap programmet, ville følgere vanligvis eschew matvarer med høyere rangeringer på glykemisk indeks; Men det finnes unntak. Hvis du ikke følger denne planen som en diabetiker som trenger en forsiktig balanse insulin, kan høy GI matvarer være akseptabelt når du har et legitimt behov for en rask kilde til energi. Et passende tidspunkt ville være etter hard trening. Dette kan gjelde for high school idrettsutøvere, kroppsbyggere og langdistanseløpere. En rask serie av energi, som du ville motta fra en bagel, kan umiddelbart begynne å reparere kroppen vev.

Betraktninger

Mens mat er generelt sunt på den lave siden av glykemisk indeks, trenger du ikke ønsker å alltid spise fra en så smal margin. Et eksempel er kjøtt. Kjøtt har så få karbohydrater at det knapt registrerer på GI skalaen. Imidlertid bør man ikke alltid unne deg denne maten fordi andre næringsstoffer er viktig for god helse også. Rødt kjøtt er ofte høy i mettet fett og kolesterol. Også, mens meieriprodukter kan rangerer lavt på denne skalaen, er det viktig å vurdere fettinnhold og velger varianter som er lite fett eller fett gratis.

Expert Insight

Lav GI dietter er ikke godkjent av American Diabetes Association. ADA mener altfor mange faktorer kan påvirke en matens GI rating til riktig kaller det en akseptabel eller uakseptabel mat.