Digidexo.com

Protein Supplement Fakta

Hver gang du åpner et treningsblad, protein supplement annonser lover deg større muskler og slankere physiques. Gym selger badekar av pulver og tilfeller av protein barer. Atkins og South Beach filosofier laud fordelene av høy-protein diett, som kan inkludere å ta av kosttilskudd. Vil du virkelig trenger disse kosttilskudd og er de trygge?

Protein Funksjon

Sammen med fett og karbohydrater, proteiner er en stor makronæringsstoff en iboende del av strukturen i hjernen, nervesystemet, blod, hud og hår. Protein er laget av kjeder av aminosyrer og bidrar til transport jern, vitaminer, mineraler, fett og oksygen i hele kroppen. Protein hjelper også opprettholde vår syre og væskebase. I situasjoner med ekstrem energi deprivasjon, kan protein også brukes til drivstoff.

Selv med alle disse viktige roller, trenger bare protein forbruk å gjøre opp mellom 10 og 25 prosent av kostholdet ditt. Anbefalinger for daglig protein inntak varierer avhengig av aktivitetsnivå og alder. En stillesittende person krever bare ca 0,5 til 0,8 gram per kilo kroppsvekt, mens en ung konkurranseutøver kan dra 1 til 1,2 gram per kilo kroppsvekt. Protein forbruk anbefalinger også avhenge av hvor mye av det totale kaloriinntaket; en inaktiv person trenger mindre kalorier totalt til drivstoff hennes dag. Vi har en tendens til å over konsumere protein, så selv rekreasjons utøveren ikke krever protein tilskudd.

Protein Forms

Det er ni aminosyrer som ikke kan dannes av legemet, og kan bare bli oppnådd gjennom mat. Referert til som komplette proteiner, kan de bli funnet i animalsk protein (kylling, biff, fisk), meieriprodukter (whey og kasein), egg og soya. Grønnsak og korn-baserte proteiner er viktig for kroppen, men må kombineres for å danne den komplette aminosyre-kjeden. Kosttilskudd inneholder vanligvis en form for myse, kasein eller soya proteiner. Kosttilskudd inneholder også flere ingredienser - ekstra vitaminer og mineraler, menneskeskapte kjemikalier, konserveringsmidler, stabilisatorer, fett, kunstige søtstoffer og fargestoffer - som angivelig forsterke kraften av protein og / eller gjøre den mer spiselig. I virkeligheten kan kosttilskudd ikke tilby noe annerledes enn de komplette proteiner du finner i naturlige matvarer. Et protein bar kan være beleilig kasta inn din gym bag, men en pose med nøtter, er like enkelt kartong med yoghurt eller hyssing ost.

Gjør Protein Supplements bygge muskel masse?

På 1800-tallet, mente forskerne at fordi muskelen ble laget hovedsakelig av protein, muskler trengs protein for drivstoff. Nå, sports forskere innse at karbohydrater, i form av glykogen, gir det primære drivstoff for muskler. Styrketrening øker muskelvekst, ikke mat. Hvis det var protein alene, ville kroppsbyggere aldri trenger å besøke treningsstudioet og bare kunne nippe protein shakes hele dagen. En litt ekstra protein kan bidra til å skape mer optimale forhold for muskel syntese og utvikling, men disse forholdene ikke bedres med store doser av protein som ofte tilbys av kosttilskudd. Kroppen har en begrenset kapasitet for fordøyelsen av ytterligere proteiner, og kan bare bygge så mye muskelmasse på en gang. Forbruker i overkant av 42 gram protein tilgjengelig i mange kosttilskudd bare resulterer i utskillelse av dette overflødig protein fra kroppen.

Hvis du ønsker å konsumere litt protein tilskudd for å støtte vekten din treningsinnsats, whey protein pulver - enten konsentrere seg, eller renere isolat skjema - kan være et nyttig tillegg til kosthold. Kroppen fordøyer myse, leftovers fra surmelk og anstrengt melk, raskt og det har vist seg å øke proteinsyntesen etter en intens vekt økt. Se etter myseproteiner som inneholder kun naturlige ingredienser og som er minimalt bearbeidet for å høste mest mulig nytte.

Må Supplements forbedre ytelsen?

Motstand og kardiovaskulær trening gjøre skade muskler og protein kan hjelpe musklene reparere seg selv. The American Dietetic Association anbefaler økt inntak av protein for personer involvert i intens aerobic trening, definert som arbeider regelmessig i økter på over 70 prosent av sine maksimal anstrengelse evner. Dieticians av Canada og American College of Sports Medicine har også antydet at konkurrerende idrettsutøvere trenger mer protein enn ikke-utøvere. Forbruket av protein rett etter en intens hjerte-sesjon kan akt helbredelsesprosessen, men bare hvis den kombineres med et karbohydrat. Mengden protein trengs, er imidlertid ikke enorm, og en enkel 12-unse servering av sjokolademelk eller to spiseskjeer med peanøttsmør på brødet kan tilfredsstille dette behovet.

Tidsskriftet Sports Medicine rapporterte to studier i sin februar 1999 utgaven som indikerer en masse ekstra protein vil ikke resultere i bedre sportslige prestasjoner. I en av disse studiene, deltakere (begge inaktive og høyt utdannet idrettsutøvere) forbrukes en diett i 13 dager som inneholdt 2,4 g protein pr kilo kroppsvekt (tre ganger anbefalt daglig minimum). Deres vektøkning var identisk med deltakerne forbruker bare 0,86 gram protein per kilo. En annen studie involved12 begynner kroppsbyggere som forbrukes 2,6 gram protein per kilo kroppsvekt blir satt opp mot deltakere forbruker bare 1,4 kilo protein per kilo kroppsvekt. Begge gruppene oppnådde tilsvarende muskler og styrke gevinster, til tross for forskjeller i deres protein forbruk.

Vekttap

Atkins og South Beach dietter popularisert ideen om at protein hjelper vekttap. Protein kan være mer tilfredsstillende enn enkle karbohydrater, men hvis du tar i mer protein kalorier enn kroppen bruker - det vil fortsatt bli lagret som fett. De ekstra protein shakes og energibarer, hvis ikke utøves av, vil legge på pounds. Litt mer protein i en diett som er fokusert på vekttap kan hjelpe deg å bevare din lean mass sammensetning samtidig som du kan brenne fett, men du må være nøye med å holde det samlede kaloriforbruket lavt.

Farene

Extreme forbruk av proteintilskudd kan føre til helseproblemer. Proteintilskudd er løst regulert i beste fall, og kan inneholde store mengder usunn mettet og trans fett. Tillegg av fargestoffer og kunstige ingredienser gjør også kosttilskudd mindre tiltalende enn hele matvarer. Protein overbelastning kan føre til gikt, nyre-og leverfunksjon, mageproblemer, dehydrering og kalsium uttømming.

Konklusjon

Ingen vitenskapelige bevis støtter ideen om at proteintilskudd er på noen måte bedre enn protein fra vanlige matvarer. De fleste forbruker langt mer protein enn de trenger på en jevnlig basis uansett, er tillegg av kosttilskudd unødvendig. Et protein supplement er en kostbar tillegg til noen diett - selv en konkurranseutøver. En og annen energi bar eller protein shake vil ikke skade deg, men regelmessig inntak av disse kan føre til vektøkning. Du kan enkelt tilfredsstille dine behov med en ekstra kalkun sandwich, et par av hardt egg eller en kopp lav-fett cottage cheese.