En kalori-restriktiv måltid plan reduserer kalorier du forbruker for å hjelpe deg å miste vekt. En kilo kroppsvekt tilsvarer 3500 kalorier; kutte 500 kalorier om dagen fra kostholdet ditt kan resultere i å miste ett pund i uken uten trening. Du kan kutte kalorier ved å gjøre gode beslutninger om maten du spiser og planlegging fylle måltider. Finn ut hvilke typer måltider vil holde blodsukkeret nivå stabilt samt begrense kalorier for vekttap.

Kalorier

Antall kalorier kroppen din trenger vanligvis avhenger av kjønn og daglig aktivitetsnivå. Ifølge American Heart Association, kvinner i alderen 18-30 trenger fra 2000 til 2200 kalorier for en stillesittende til moderat stillesittende livsstil, og 2400 for en aktiv livsstil. Disse tallene slippe etter 30 til 1800 for en mindre aktiv livsstil. Menn i alderen 18-30 bør få 2400 for en stillesittende livsstil, og 3000 hvis de er ganske aktiv. Menn bør redusere dette beløpet til 2200 for en stillesittende livsstil etter 31. (se referanser). Ved å kutte 500 kalorier i dagen og holde en moderat mosjon tidsplan, kan du brenne nok kalorier for å miste ett til to pounds en uke. Janis Jibrin, MS, RD, forfatter av "The Supermarket Diet," antyder aldri spise mindre enn 1500 kalorier om dagen, noe som kan føre til intens sult, trøtthet og dårlig ernæring.

Hvordan lage et måltid plan

Du kan gjøre ditt måltid plan enklere ved tildeling et visst antall kalorier for tre måltider og to snacks om dagen. For eksempel, hvis du bestemmer deg for å spise 1600 kalorier om dagen, og deretter satse på tre 400-kalori måltider og to 200-kalori snacks. Lag en plan som passer med timeplanen din.

Frokost

Frokost er viktig å hoppe-start stoffskiftet. Har du en lett måltid av tre egge eggehviter med grønnsaker og en skive ost, en sukkerfri yoghurt, og en bit av hel-korn toast. Hele måltidet kommer til rundt 400 kalorier. For samme antall kalorier, kan du også nyte tre bokhvete vafler, ett egg og en grapefrukt. Du kan spise mer med sunn mat som ikke overstiger kalori tildeling.

Lunsj

Lunsj kan være en vanskelig måltid for slankere på jobb. Velg mat som vil stabilisere blodsukkeret ditt for å komme deg gjennom dagen. To stykker av hel-hvete brød, 2 ss. hummus, spirer og to avokado skiver lage en fylling lunsj for 360 kalorier. Lag en burrito ved å bruke en hel-hvete tortilla, 1/3 kopp svarte bønner, salsa og lav-fett mozzarella ost for 400 kalorier. Du kan legge til grønnsaker, tunfisk og balsamicoeddik dressing til salater for en lav-kalori måltid.

Snacks

Det er nok av 200-kalori snacks som du kan passe inn mellom lunsj og middag, for eksempel 1/2 kopp nonfat pudding, nonfat ost og fire kjeks; 1/2 kopp brokkoli og 1 ss. lav-fett ranch dressing; eller ett stykke mellomstore frukt og 1/4 kopp av nøtter. Legg dem i pre-målt baggies, slik at du kan ta dem med deg overalt.

Middag

Forhindre end-of-the-day binges ved å ha en idé om hva du ønsker å spise. Skriv ned eventuelle måltid alternativer, inkludert servering og porsjonsstørrelser, og gjøre en enkel rutine for å følge instruksjonene. Steam fisk og grønnsaker for et raskt måltid. Brun ris og brokkoli stir-fries er fulle av fiber. Hvete pasta og marinara saus kan gjøres innen 15 minutter. Den beste planen er å begrense mengden av ingredienser, slik at du ikke ender opp gumlet på snacks mens du tilbereder mat.