Det er generelt anbefalt at en person miste vekt i en fart på ikke mer enn tre pounds per uke. På denne prisen, er det ganske sannsynlig at vekttap resultater fra fettreduksjon. Vekttap med denne hastigheten krever engasjement til en aktiv livsstil, regelmessig aerob trening og styrketrening, og et sunt kosthold som skaper et kaloriunderskudd.

Beregning Din daglige kalori kvote

•  Bestem kroppen fett prosentpoeng ved å bruke en kroppsfett skala eller skinfold målingsprosedyre og kalkulator ressurser på slutten av denne artikkelen.

Beregn hvor mange pounds av vekten skyldes fett: Multipliser din totale vekt i pounds av kroppen fett prosentpoeng (uttrykt i desimal form) for å få fett pounds.

Bestem kroppens lean mass ved å trekke fett pounds fra din totale vekt.

Konverter lean mass fra pounds til kilo ved å dele pounds tallet med 2,2.

Beregn din basal metabolic rate (BMR) ved hjelp av Katch-McArdle formel:
370 + (21,6 X lean mass i kilo) = BMR

Beregn din totale daglige energiforbruket (TDEE) ved å multiplisere din BMR med den aktuelle aktiviteten multiplier:
Stillesittende = BMR X 1.2 (lite eller ingen trening)
Lett Aktive = BMR x 1.375 (lett trening 1 til 3 dager per uke)
Moderat aktiv = BMR x 1.55 (moderat trening 3 til 5 dager pr uke)
Veldig aktiv = BMR x 1.725 (hard trening 6 til 7 dager per uke)
Ekstremt aktiv = BMR x 1.9 (hard daglig trening og en veldig fysisk jobb)
Resultatet er din daglige kalori kvote for å opprettholde din nåværende vekt på din nåværende aktivitetsnivå.

Opprette et kaloriunderskudd / redusere kroppsfett

Trekk fra 500 fra ditt daglige kalori Fradrag for å beregne den nye Daily Calorie Fradrag for vekttap. Bruk din mat skala for å overvåke kaloriinntaket. Ikke hopp over måltider. Bare spise større mengder matvarer som tilbyr høy metthetsfølelse for relativt få kalorier som fullkorn, magert kjøtt og fiber-rik mat som frisk frukt og grønnsaker.

Endre din livsstil for å øke din generelle aktivitetsnivå. Benytt enhver anledning du kan for å gå, gå i trapper, spille en sport, etc.

Delta i 50 til 60 minutter med høy kalori-brenning daglig aerobic trening. Alternativene inkluderer svømming, langrenn, dans, trappetrinn klatring, boksing eller kampsport trening, basketball og kjører. Det kan hjelpe å dele opp treningen i to økter, 30 minutter om morgenen og 20 til 30 minutter i kveld.

Utfør 20 minutter med styrketrening annenhver dag for å opprettholde eller øke muskelmassen.

Hint

• Fordi muskler veier mer enn fett, kan det samlede vekt stige etter hvert som du øker muskelmassen. Ikke la dette ta motet fra deg. Så lenge kroppen fett prosentpoeng synker, du mister den vekten du trenger å miste. Å overvåke utviklingen, gjenta trinn 1 og 2 under "Beregner ditt daglige kalori Allowance" ukentlig, deretter trekke din nåværende fett pounds fra forrige ukes fett pounds.
• Som vekten skifter, så vil din daglige kalori kvote. Rekalkulere den hver fire til seks uker å foreta nødvendige justeringer.
• Rådfør deg med legen din før du starter en hard trening rutine.