Digidexo.com

Hvor mange kalorier har du tenkt å ha?

Hvor mange kalorier har du tenkt å ha?


Se på noen ernæring etikett og du vil se statistikk basert på en 2,000 eller 2,500-kalori diett. Selv om disse tallene er gode estimater på hvor mye kalorier den gjennomsnittlige personen kan ha behov for, har de ikke gjøre rede for hvilke faktorer som er involvert i å bestemme kaloriinntaket ditt. Når du forstår hvordan kroppen bruker kalorier, kan du finne ut nøyaktig hvor mange du trenger.

Kalorier

Din alder, vekt, aktivitetsnivå og kjønn påvirker deg caloric krav. Over tid uten trening, bremser stoffskiftet ned, noe som er grunnen til at en 25-åring, 125-kilos kvinne trenger ca 1855 kalorier per dag, men en 40-åring av samme vekt ville bare trenger 1785. I tillegg, menn, som vanligvis har mer muskler enn kvinnen, forbrenner flere kalorier. En 30-år gammel, 160-kilos kvinne vil forbrenne rundt 2166 kalorier, mens en mann på samme alder og vekt vil brenne 2393. Online kalkulatorer kan hjelpe deg å få en viss idé om hvor mange kalorier du forbrenner per dag. For en mer nøyaktig anslag, må du forstå rollen din basal metabolic rate (BMR), den termiske effekten av mat og ditt aktivitetsnivå.

BMR

Din BMR er det minimum av kalorier kroppen din trenger hvile. Det står for de forbrente kalorier mens du puster, pumpe blod og opprettholde kroppstemperaturen. Om lag 60 prosent til 70 prosent av kaloriene du forbrenner hver dag konto for din BMR. Det er også det minimum av kalorier du bør spise. Når slanking, aldri gå under din BMR. Bruk Harris Benedict formel for å beregne din BMR. For menn: BMR = 66 + (13.7 X vekt i kg) + (5 X ht i cm) - (6,8 x alder i år). For kvinner: BMR = 655 + (9,6 x vekt i kg) + (1,8 x ht i cm) - (4,7 x alder i år). Eller for et grovt anslag, multiplisere vekten din med 10. En 150-kilos kvinne, da, ville trenger å konsumere minst 1500 kalorier for å redegjøre for sin BMR. Videre forbrenner spising kalorier. Denne prosessen er kjent som den termiske effekten av mat og det står for rundt 10 prosent av det daglige kaloriinntak, eller 150 kalorier for en 150-kilos kvinne.

Aktivitetsnivå

Aktivitetsnivået står for om lag 20 til 30 prosent av din totale kalorier brent, avhengig av intensiteten. The Harris Benedict Equation details fem aktivitetsnivå, alt fra stillesittende til ekstra aktiv. Ved fastsettelse av aktivitetsnivået ditt, sørg for å inkludere all aktivitet, for eksempel går tur med hunden, trene, gå til jobben, hagearbeid og annen aktivitet som får deg opp og i bevegelse. Mens moderat trening som er minst 10 minutter i varighet er den beste måten å forbedre kardiovaskulær helse, alle aktivitet resulterer i forbrente kalorier. Du må kanskje spise ca 300 til 1000 kalorier for å ta høyde for aktivitetsnivået.

En sunn diett

En sunn diett bør inneholde en andel av hver av de tre makronæringsstoffer: fett, karbohydrater og proteiner. The United States Department of Agriculture (USDA) sier de prosenter som 20 til 35 prosent fra fett, 45 til 65 prosent fra karbohydrater og 10 til 30 prosent fra protein. Når du planlegger måltidene dine, husk at ett gram fett er lik ni kalorier, mens ett gram karbohydrat eller protein er lik fire kalorier.

Planlegger måltidene

Sunn fett finnes i avokado, lav-fett oster og melk, olivenolje, nøtter, fisk og oliven. Spesielt har fisk essensielle omega-3 fettsyrer. Unngå margarin, smør, smult og fett. Komplekse karbohydrater er å foretrekke fremfor enkle karbohydrater og kan finnes i poteter, hel-hvete pasta, hele korn, yams, erter og bønner. Skinn kylling, egg, nøtter, bønner, svin, skinke, ytrefilet og chuck arm er gode kilder til protein.