Digidexo.com

Øvre indre lår øvelser

De øvre, indre lårmusklene, eller hip adduktorer, er ansvarlig for adduksjon av bena. Med andre ord, disse musklene bringe bena sammen. Øvelser som blir brukt til å trene disse musklene må hensiktsmessig simulere denne bevegelsen mot motstand. Spesifikke utøve maskiner, kan kabel maskiner med passende vedlegg og gulvøvelser brukes til å effektivt oppnå den nødvendige bevegelse for trening.

Sittende Hip Adduktion Machine

Den sittende adductor maskin er en styrke trening maskin spesielt designet for å målrette adductor musklene i bena. Start med å sitte på setet med hver etappe sikret på de to, individuelle etappe spaker. Kontroller at spaken lår pad er godt mot din indre lår. Den stirrer Stillingen vil ha bena i en bortført, eller fra hverandre, posisjon. Sakte bringe bena sammen for å fullt kontrakt dine adductor, eller indre lår, muskler. Kort pause før retur bena til startposisjon for å fullføre første repetisjon. Gjenta bevegelsen for 12 til 15 repetisjoner over to til tre sett til fullt trene adductor musklene.

Kabel Machine Hip Adduktion

Ved hjelp av en kabel maskin for å trene adductor musklene i indre lår bruker samme grunnleggende bevegelse av bena at adductor maskinen bruker. Posisjoneringen av kroppen, er imidlertid svært forskjellig. Du må bruke en ankel mansjett som festes til kabel-maskin. Med ankelen mansjetten på høyre ben, stå ved siden av kabelmaskin med høyre ben nærmest maskinen. Med venstre ben opptrer som din base for støtte og din høyre hånd ta tak i maskinen for ytterligere støtte til kroppen, sakte svinge høyre ben foran venstre ben. Sving det så langt over kroppen din som din kan for å fullt kontrakt høyre lukkemuskelen. Kort pause før sakte bringe din høyre ben tilbake til startposisjon. Gjenta bevegelsen for 12 til 15 repetisjoner før du utfører bevegelsen med venstre ben. Gjenta øvelsen for to til tre sett med hvert bein å fullt trene målrettet muskelgruppe.

Floor Hip Adductions

Å trene hip adductor musklene, må du begynne med å ligge på høyre side på gulvet. Bøy venstre kne og plasser din venstre fot rett bak høyre kne. Høyre ben bør være fullt utvidet. Din høyre arm skal være bøyd og under skuldrene for å støtte overkroppen under øvelsen. Sakte heve høyre ben opp fra gulvet, så høyt du kan, for å fullt kontrakt høyre hofte lukkemuskelen. Kort pause før du senker høyre ben tilbake mot gulvet for å fullføre den første repetisjon. Før beinet faktisk berører gulvet, umiddelbart utføre neste repetisjon. Gjenta bevegelsen for 12 til 15 repetisjoner før reposisjonering kroppen din slik at du kan gjenta øvelsen bevegelse med venstre ben. Utfør øvelsen med begge bena i to til tre sett for å fullt trene målrettet muskelgruppe.