Denne lille vitamin er viktig for god helse fordi det er ansvarlig for mange nevrale funksjoner og enda DNA produksjon. Vitamin B12 kan inntas på flere måter for å sikre tilstrekkelig helse.

Ernæringsmessige egenskaper av vitamin B12

B12 er et vitamin bundet til proteinet funnet i mat. Dette vitamin, som de fleste aminosyrer, er kritisk for friskt blod og neurale funksjoner. I motsetning til andre B-vitaminer, som utskilles i urinen og som krever daglig inntak for å forhindre mangel, kan B12 lagres i kroppen i lang tid. Følgelig B12 mangel er sjelden.

Kilder til vitamin B12

The vitamin finnes naturlig i matvarer fra kjøtt, meieriprodukter, og sjømat, men det er også til stede i befestet korn og melke alternativer som soyamelk. Veganere kan finne B12 i kombucha te, spirulina kapsler, og ernæringsmessige gjær flak. Du kan også øke det daglige inntaket ved å ta en grunnleggende multivitamin.

Anbefalt inntak

Ifølge National Institutes of Health (NIH), bør spedbarn i alderen 1 til 3 år forbruke 0,9 mikrogram om dagen. Barn fra 4 til 6 år bør spise 1,2 mikrogram, og de mellom 9 og 13 år skal ha 1,8 mikrogram. Kravet for personer 14 år og eldre er 2,4 mikrogram B12. Gravide og ammende kvinner bør få 2,8 mikrogram. For å sette disse beløpene i perspektiv, NIH fastslår at en kopp yoghurt inneholder 25% av B12 daglige anbefaling. En servering av bløtdyr, lever og ¾ kopp befestet frokostblanding hver gi minst 100% av det daglige anbefalte verdien. Kosttilskudd kan også gi 100% av det daglige anbefalte verdien.

Mangel symptomer

Fordi B12 er forbundet med blod helse, er korrelert med anemi symptomer B12 mangelsymptomer. Den nasjonale hjerte Lung and Blood Institute forklarer at en B12-mangel kan manifestere seg som subtile til alvorlige tegn: milde effekter inkluderer tretthet, hodepine, og tingly eller blek hud. Alvorlige symptomer er depresjon, hukommelsestap, og til og med demens. Hvis du opplever noen av disse symptomene, har din serum vitamin nivåer sjekket av en lege.

Advarsel

Fordi B12 finnes hovedsakelig i matvarer rike på proteiner, kan veganere ønsker å rådføre seg med lege for å avgjøre om de skal ta et supplement for å hindre en mangel. Personer som har gjennomgått gastric bypass kirurgi bør også være forsiktig med å få nok B12. Ettersom operasjonen fjerner en del av tarmen hvor vitamin absorpsjon finner sted, bør disse pasientene har sine serum vitamin nivåer overvåkes av legen og, om nødvendig, kan et kosttilskudd.