Rectus abdominus er den viktigste abdominal muskel og også danner den ettertraktede six-pack. Six-pack abs er svært vanskelig å oppnå fordi i tillegg til å bygge abs du trenger også å eliminere din abdominal fett. Spot øvelser, for eksempel crunches, vil ikke brenne fett. Den eneste måten å bli kvitt magefett, og avsløre den six-pack under, er gjennom trening og riktig kosthold.

Trening

Gjør kardiovaskulær trening. Trene i minst 45 minutter, med 65 til 75 prosent av din maksimale hjertefrekvens, minst fem dager i uken. Du kan beregne din maksimale hjertefrekvens ved å trekke din alder fra 220. Hjerte-trening forbrenner kalorier mens du er i bevegelse og i opptil to timer etter. Trener på et moderat intensitet i minst 45 minutter, får kroppen til å benytte seg av sin fete butikker for energi.

arbeidet ditt abs som du ville enhver annen muskel. Abs trenger å komme seg, akkurat som alle andre muskler. Gi deg selv minst 48 timers hvile mellom ab økter for å tillate musklene å helbrede og bli sterkere.

Arbeids andre muskler. Jo mer generelle muskelmasse du har, jo høyere hvilemetabolisme, jo mer kalorier og fett du forbrenner. Hvis du vil ha en six-pack du trenger å arbeide på armer, bryst og ben også.

Diet

Spis fiber. Fiber legger bulk og hjelper deg å føle deg mett raskere. Legge klumpete grønnsaker og helkorn til måltider hjelper deg å spise mindre og fortsatt føle deg tilfreds.

redusere fett. Fett er utrolig kalori tett. Ett gram fett har ni kalorier sammenlignet med tre kalorier fra et gram av karbohydrater. Ikke mer enn 30 prosent av kaloriene bør komme fra fett. Bruk lite fett og ikke-fetterstatninger eller bruke mindre deler av full fete matvarer.

Legg magre proteiner. Protein er en byggestein for muskler, men mange kilder til protein er også høy i fett. Bruk magert kjøtt, som kylling bryst, og unngå fastfood og bearbeidet kjøtt som kan være høy i fett og natrium.

Watch natrium forbruk. USDA anbefaler ikke mer enn 2000 mg natrium per dag. Kroppen trenger natrium for å opprettholde væskebalansen og regulere kjemiske prosesser, men for mye natrium kan gjøre deg beholde vann i vev. Vannretensjon kan bloat abdominal vev og obskure abs.

se porsjonsstørrelser. Det er mulig å ha for mye av en god ting. Unngå overspising, selv sunn mat, ved å være oppmerksom på din del størrelser. Du kan bruke hånden til å anslå riktig størrelse for deg. En potet, bør del av ris eller grønnsaker være på størrelse med knyttneven din. En servering av kjøtt bør størrelsen på håndflaten. En servering av ost bør være på størrelse med tommelen. Ressurser, som USDA mat guide pyramide, også liste eksakte del størrelser.